《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》读后感摘抄

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》是一本由[美] 克里斯蒂安·博格著作，人民邮电出版社出版的平装图书，本书定价：48.00元，页数：135，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》精选点评：

　　●针对容易导致疼痛的肌肉部位提供了一些拉伸的方法，很好的工具书

　　●我就知道大热的书各种人推荐的书肯定是坑，凑单买来看看果然坑的要命。130多页，就教了几个动作。既没有好好教拉伸动作也没有好好讲肌肉。水的要命。

　　●很好的工具书，看了好几遍。图文并茂。

　　●比较简单的拉伸方法集，拉对肌肉还是真有效的！

　　●可以说是肥肠实用的工具书了

　　●去年这时候脖子到肩膀部位久坐就会不舒服，所以买了这书看看如何拉伸，知道了这个部位叫肩胛提肌，学会了拉伸方法，当时确实缓解了酸痛。没想到今年完全好了，开心: )

　　●知识点不错，动作也科学。就是文字说明和配图烂得一逼，越读越不知道怎么做拉伸动作。综合评价就是垃圾！

　　●说的很有道理，但操作起来不是很方便。

　　●软软呼呼的沙发是恶魔。

　　●简单才好 对我这个运动白痴来说真的很合适

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》读后感(一)：很好的科普

　　对我这样的专业外人士来说，这是一本专业的拉伸书。表述很科普，也很适合大众学习，可以拿来当做手册练习。

　　看了这个书后，我就知道了我以前有的疼痛是哪里来的， 也知道怎么针对训练。我也知道我以前一些动作是对腰椎有压力的； 我也明白角度不同，拉伸的肌肉就会截然不同。对我来说收获不小。

　　书籍沿用欧美书的写法，都会给出适用条件和注意事项，很不错。

　　看过两遍之后差不多心里有数了。 可以先拿这个练习3个月。

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》读后感(二)：家庭常备工具书

　　书里的知识点非常的清晰明确，配图也是方便加深理解。

　　对着书基本上把里面所有的拉伸动作都尝试了一下，确实感觉有拉伸到，同时也是浑身发热，筋骨舒展。没有时间或者场地做更多更剧烈的活动可以多拉拉筋。

　　在对照书本在多加练习后，可以很快熟悉各处肌肉的拉伸感，缓解现有的问题。

　　如果对此有兴趣的也可以根据基本原理创造出更多的拉伸方式，感觉还是非常有趣的。

　　是一本拉伸基础工具书籍，我把它定义为家庭常备工具书。

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》读后感(三)：让你无法顺利运动的不是体力，受伤，而是没有准备运动后的疼痛

　　之前关注一些篮球公众号的时候，里面有一集请了科比过来教几样入门基础动作。

　　主持人问到最后，说，你还有什么要嘱咐球迷的

　　科比刚开始说，没有，后来突然想起事情一般，说 记得拉伸！ 我老爹**岁了还能打球，每次打完后最让他受不了的不是体力，受伤，而是没有拉伸完的疼痛

　　作为一个篮球菜鸟爱好者，年纪到了一定程度以后，也惊讶的发现，剧烈运动完后的疼痛竟然给我带来了极大的困扰。以至于影响到了工作和生活。 更夸张的一次是，我没有做好练习前的拉伸热身。 开场没五分钟就韧带扭伤。

　　后来到健身房办了私教卡，说实话我认为私教在整个健身计划和过程中就扮演了三个作用：促进你力竭，标准动作，前后的拉伸恢复。 也是在这个过程中我慢慢有意识的学会拉伸。

　　我认为做任何事情，就四个部分， 为什么做，怎么做，做什么，做了会达到什么样的效果

　　我们大部分的人会沉浸在做什么，做做做。。。工作中也是，偏向执行。

　　如果没有动力，不知道为什么做，就坚持不下来。

　　如果不知道做了会达到什么效果，就没有目标。

　　所以关于拉伸这件事情也是一样，知道为什么：不像经历激烈锻炼后的疼痛， 怎么做做什么，做了会怎样（消除疼痛和取得健身效果）

　　就算是不读这本书，也要学会拉升。

　　而这本书的配图相对体系介绍了拉升相关的内容

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》读后感(四)：全书读书笔记整理

　　http://note.youdao.com/noteshare？id=6910feeb68d1195eb3ad28bee3075084

　　整理到有道云笔记上了。

　　节选：

　　髋部肌肉拉伸

　　动作要领：

　　坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。 放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。 右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。 继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。 重复2到3次。 常见错误 身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。 身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。 腿部向胸腔方向上提的距离不够。 说明 如果腰背部出现疼痛，请再次检查初始姿势是否正确。最常见的错误是腿部没有抵住胸腔，导致腰背部无法贴在桌面。

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》读后感(五)：精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习-克里斯蒂安·博格[美]

基本信息书名: 精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习作者: 克里斯蒂安·博格[美]出版社: 人民邮电出版社开始时间: 2019年1月23日结束时间: 2019年1月30日开始阅读的理由

　　看这本书的原因：

看完力量基础训练和力量训练计划后，需要把拉伸加入学习，才能更好的完成整个训练过程因为我个人的肩部活动受限比较严重，对于拉伸可能能提高我的运动表现最近一段时间背部痉挛的情况比较严重，所以希望改善这些情况。简单介绍

　　这本书的结构跟一般看得书不一样，因为这是一本功能性的书，专门针对不同肌肉的拉伸讲解，所以哪里疼痛就翻看对应的拉伸部分。 全书主要分为以下章节，人体的肌肉和骨骼、拉伸的基础知识、针对性拉伸、疼痛缓解方案、评估肌肉的柔韧性与均衡。 前三个部分是重点，这部分讲了基础得人肌肉构造，以及拉伸基础。然后在通过针对性拉伸这一章节来讲解各部分疼痛与哪些肌肉有关，然后如何拉伸这部分得肌肉。

关键词

　　拉伸 扳机点（trigger point） 疼痛 伏扳机点 触发点 紧绷 乳酸 骨骼 痉挛

摘要肌肉的弹性越大，活动就越顺畅。缺少运动的肌肉在休息时不会变得更强壮。相反，这类肌肉会紧绷、会缩短，从而导致疼痛。

　　肌肉弹性越好，肌肉越不容易受伤。所以肌肉不只是需要大，还需要有弹性，而且我认为弹性越好，能储存的能量越多，力量也就越大。

拮抗肌指一块肌肉伸缩或完成动作时另一块发生与之相反方向运动的肌肉。

　　拮抗肌（对抗肌）对应的一个概念叫原动肌(主动肌）。原动肌是收缩的一边，另外一侧松弛和伸长就叫做拮抗肌。

扳机点会导致结节所在位置和身体其他区域疼痛。他们有的是活跃的，有的是潜伏的。例如，位于肩部斜方肌的活跃扳机点能导致耳周或靠近额部和眼部位置疼痛。

　　扳机点这个名词就是指疼痛触发的位置。当我们按压触发点，就会激发出高度敏感的疼痛，疼痛还会以特定形式向肌肉远端或近端转移，从而引起远处的疼痛。

如何拉伸，要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

　　一般活动都是肌肉收缩，而需要拉伸这块肌肉，则是通过活动的反方向，来拉长肌肉。

最为安全有效的方法是本体感觉神经肌肉促进法（PNF），也称为收缩释放。这种方法以欺骗人体自身的防御机制为基础。首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体会向肌肉发出缩紧和自我保护的信息。继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信号，身体会再次放松。 PNF法可分为6个部分： 1.设定正确的初始姿势。 2.拉伸至终止点。 3.放松。 4.在不动肌肉的前提下收紧肌肉。 5.放松。 6.拉伸至新的终止点。

　　这个方法就是在一个拉伸疼痛点的位置，保持一段时间，然后再次达到新的疼痛点，来做到肌肉的拉伸。

思考与启发

　　整本书写得比较浅显，主要是对肌肉的解释以及如何放松。并没有太大的难度。一般主要是锻炼的大肌群需要拉伸，已经疼痛的地方做适当的拉伸，其余的只作为了解即可。