《减肥不是闹着玩儿》读后感摘抄

　　《减肥不是闹着玩儿》是一本由小小四月花著作，清华大学出版社出版的平装图书，本书定价：39元，页数：240，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《减肥不是闹着玩儿》精选点评：

　　●一本减肥知识科普文章合集，操作层面指导偏少，不太实用。书里反复强调“管住嘴，迈开腿”，“水是最健康的饮料”，“减肥是场马拉松”等大实话。

　　●还不错，还是管住嘴迈开腿，lifelong

　　●果汁原来也会变胖。。。。尴尬了。。

　　●网易蜗牛/我深知我不会因为这本书而变瘦，但是可以开阔眼界呀

　　●20

　　●很多有用的知识点，很多有用的知识点，很多有用的知识点，重要的事说三遍！！！

　　●正儿八经应该读读关于减肥的书了。随意翻了翻，要控制体重还是控制饮食和适当锻炼，不需要多强，但需要坚持

　　●觉得挺好的，有理有据有病例，深入浅出不枯燥，准备买维D。

　　●最近羽毛球少了，明显感觉到腹部的脂肪堆积，找本书看看压压惊，其实减肥真的就是管住嘴，迈开腿。但是对食物营养成分的了解，对身体代谢机制的了解，都有助于你更好的完成这两个其实并不简单的要求。这本书比较简短，差不多一天就能翻完，大部分知识已经知道了，算是温故知新。 其实我更好奇的是为什么我吃点东西肚子就能变得这么大？不知道哪本书有讲到这一点的。

　　●其实这是本关于如何吃饭和睡觉的书。

　　《减肥不是闹着玩儿》读后感(一)：《减肥不是闹着玩儿》札记

　　减肥永恒定律：管住嘴，迈开腿

　　札记：百度脑图

　　【划重点】

　　- 想要减肥成功，“管住嘴，迈开腿”，饮食与锻炼才是完稿

　　- 睡眠对肥胖有影响，如何睡得更好：成人睡眠时间7-8小时，晚11点前入睡，固定的睡觉时间，规律锻炼身体，健康饮食

　　- 减肥要了解基础代谢率，要避免不正确的减肥方式

　　- 健康减肥的原则：合适的减肥速度，不超过体重的1%

　　- 如何防止体重反弹：增加日常活动量，饮食上的自我监督

　　- 平台期克服：锻炼提高代谢率，增加肌肉含量，有氧无氧训练，运动适宜心率

　　- 2016中国居民膳食指南

　　- 所需热量估算，基础代谢计算

　　- 减肥-高蛋白低碳水：碳水化合物25%，蛋白质肉类25%，蔬菜和水果50%

　　- 维生素D，有助于减肥，有助于缓解疲劳

　　《减肥不是闹着玩儿》读后感(二)：科学减肥之路

　　很通俗且具有科学性的一本减肥的小书。书中运用简单凝练的例子去配合主题展开讨论，作者精湛的笔法也增加了读此书的时的流畅性。

　　简而言之，作者不建议快速减肥（每周超过一公斤或最大体重的1%），更建议将减肥看作是一种向健康生活方式的转变，要长期坚持。

　　这本书很好地解决了我之前在顾中一的营养书里和硬派的健身书里看到的相反的说法。减肥是会降低基础消耗的，如果想维持这种消耗就要吃的更少/动的更多，肌肉的增加可以提高基础消耗。换句话说，减肥时必须要进行力量训练以增加肌肉含量，同时要关注自己每日饮食是否在1500大卡—2000大卡间，还要保持每周150分钟的有氧训练。

　　在饮食上，作者简单科普了几种流行的方法。并认为极端的不吃碳水的方法不可取，建议进行限制碳水+高蛋白的饮食配方。这和夏萌在他的营养学书中写的基本一致，夏萌认为国内大多数人都是碳水吃得过多导致热量摄入过多，但营养却不够，所以也支持多吃蛋白质比如每天一杯牛奶，一个鸡蛋。

　　此外，肥胖的人应注意维生素D是否充足。作者建议去医院查一下维生素D含量，如果不够应在医师指导下补充大量维生素D。事实上，根据夏萌和顾中一的说法，国人普遍缺乏维生素D

　　还有就是肥胖人士要注意睡眠，和日常有意识的多动少坐。以及一般而言减5%-10%的体重就会明显改善指标，并在一般意义上就认为减肥成功了，所以不用一开始就设定严苛的目标，分段减，慢慢减，贵在坚持。

　　整体而言，我认为这本书对于减肥有较强的指导性。除了书后半段重复的话也开始增加外没有什么缺点。

　　《减肥不是闹着玩儿》读后感(三)：记录一些符合自身情况的知识点

　　主食=100g（生重）

　　蛋白质=400g

　　蔬菜水果=5~6份蔬菜、3~4份水果

　　代餐产品先代2餐，三个月后代1餐，之后恢复正常

　　心率≥137时，运动才有效

　　吃饭顺序：喝汤——吃菜、蛋白质——主食

　　成人建议睡眠时间7~8小时，每晚11点前入睡，要固定睡眠时间

　　防治便秘：1.每天八杯水（约2L）

　　2.多吃粗粮、高纤果蔬

　　3.适当服用膳食纤维粉

　　4.多喝酸奶，适当运动，避免久坐

　　5.作息规律、固定睡眠时间

　　《减肥不是闹着玩儿》读后感(四)：Quote from 减肥不是闹着玩儿

　　第一部分 肥胖与健康

　　1 什么才算是肥胖，BMI来看，>24就算是体重过重

　　2 肥胖对健康的影响

　　3 肥胖的原因：1）遗传；2）饮食和运动

　　4 肥胖是一种代谢病

　　第二部分 科学减肥

　　1 健康减肥的原则

　　突然的体重下降会给身体带来很多副作用，减肥的目的是为了让我们身体健康，因为不恰当的减肥损害了身体健康就得不偿失了。要想体重下降，就必须摄入减少，或消耗增加，来打破体重的平衡，达到减肥的目的。“管住嘴，迈开腿”

　　2 如何计算热量

　　如何减肥，控制住吃是最重要的，没有之一。

　　1大卡=1千卡=1000卡=4.186千焦，一个成人25%时间活动，75%时间坐或者站，25~30大卡*体重，对于我而言可能就是差不多是1700~2100大卡，男生每天摄入量保持在1500大卡左右就可以

　　3 饮食中三大营养要素的搭配

　　减肥尽量采用高蛋白低碳水的饮食方案

　　4 有关健康饮食的常见问题

　　1) 少吃一顿，对减肥更好吗？总量控制，搭配合适，三餐合适。

　　2）零食可以吃吗？选择健康低热量的，每次热量在100大卡以内，晚饭之后尽量不要再吃零食

　　3）先吃饭再喝汤有关系吗？请细嚼慢咽，先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，进食时间不低于20分钟

　　4）减肥可以喝饮料吗？果汁是不是更好？ Yes但是请适量 NO

　　5代餐计划

　　第三部分 减肥可能性

　　说白了就是看到的各种老生常谈的东西，要健康作息，要健康饮食，要劳逸结合，要合理运动。

　　1）减肥期间每天的蔬菜摄入量要保持在500克左右，可以多喝酸奶，促进体内有益菌群；

　　2）成人保持7-8小时的睡眠

　　《减肥不是闹着玩儿》读后感(五)：科学减肥，读这一本书就够了

　　文/刘安娜

　　坦白讲，我第一次看到《减肥不是闹着玩儿》这本书的时候，倒是觉得这个书名有点像是闹着玩儿，太不严肃了。

　　而作者叫小小四月花？更像是闹着玩儿了。不过推荐序里讲到，小小四月花（本名丹华）在中国和美国顶尖学校各拿一个博士，既了解中国国情，又有美国行医经验，常年从事科普写作，这样的人写出来的书应该错不了。

　　TW，写推荐序的人笔名叫做菠萝博士，也是位清华毕业生，是研究癌症并写相关科普文章的。你们的笔名都很不严肃啊。

　　而我用83分钟在网易蜗牛读书上读完《减肥不是闹着玩儿》全本以后，发现确实如推荐序中所言，文笔流畅，阅读毫无压力，奇妙的是列举了很多实验和数据，却毫无枯燥感。

　　书中阐述了肥胖成因，多半是由于代谢有问题；讲解了如何科学减肥，如何吃，如何运动，如何安排日常生活；讲解了一些肥胖相关医学问题，比如生酮减肥是否真的可行；还有一些热门减肥误区，比如黑巧克力并不减肥，一个人一天到底可以吃几个鸡蛋黄，是可以计算出来的，等等。

　　当然，我更感兴趣的是如何“管住嘴，迈开腿”的部分，所以书里的如何用药物辅助、减肥手术、每日1000/1200/1500/1800卡中西式食谱参考等，这些对我用处不太大，就一略而过了。

　　以下不是对全书的总结，而是针对书里的部分内容，结合我自己的实际的总结。正如书中所说，每个人都必须摸索出适合自己的饮食和锻炼方案。

一

　　减肥第一步目标是体重下降5%-10%，对我而言，如果按10%计算，也就是第一步的目标是减重8.3公斤。听上去好像doable。比我总想着要从90公斤减到60公斤，压力小多了。减了第一步，再说第二步。

二

　　合适的减肥速度每周减不超过体重1%，也就是每周0.8kg，也即每个月3.2公斤，好像能实现。而一般来说，每天少吃500大卡，一周可以减0.5kg，那我想每周减0.8kg，也就是至少每天要少吃800大卡，甚至1000大卡。

　　成年人每日所需热量按每天不同的体力活动量，轻度25-30，中度30-35，重度35-40，我每天有25%时间活动或运动，应该算轻度活动量，25×83kg（我的体重）=2075，减掉每天我想少吃的800卡，也就是我全天的热量预算应该是1275卡。

　　或者简便的办法就是女生每天摄入热量1200-1500卡。

三

　　体重正常的人，饮食中的三大要素碳水化合物类55-65%，脂肪类20-30%，蛋白质10-15%；而想减肥的人应适当调高蛋白质比率，如25%，降低碳水化合物类食物比例，比如25-40%。表现在食物上，就是每餐蔬菜水果占1/2，蛋白质和肉类占1/4，主要碳水占1/4。

　　和一般认知不同，不是只有主食才属于碳水化合物，很多想不到的食物中包含碳水，比如杨梅的热量不高，每100克30卡，但碳水含量很高，82%；而苹果的热量是每100克54卡，其中95%都是碳水。要具体了解食物中到底含什么营养元素，推荐下载“薄荷”。

　　根据我之前做的几天饮食记录来看，我的碳水摄入过高，基本在44%，蛋白质和脂肪摄入倒是基本符合要求，需要增加蔬菜的摄入量，水果要谨慎选择碳水含量低的。

　　按书中的计算，碳水化合物类主食每天不能吃超过100克，我现在每天早上一片德国捷森黑面包约71.4克，不超标；蛋白质（鱼禽肉蛋类）约为400克，500-600克蔬菜和300-400克水果（按100克一份分开吃），如此看来，我蛋白质和蔬菜吃的应该都不够，水果倒是够的。

　　总而言之，减肥期间的饮食管理并不是节食，而是计算合理的摄入热量，选择恰当的食物，科学调整自己的饮食习惯，使之成为新的日常。身体和大脑可能需要三个月的适应时间，因此不应饿几天又大吃几天，这样不利于身体适应新的健康饮食习惯。

四

　　减肥初期，控制饮食更有效，随着摄入量的减少，基础代谢率会下降，减的速度也会变慢，这时候就需要运动，尤其是无氧运动来刺激肌肉，提高基础代谢率。

　　减肥需要每周两次的力量训练，和每周五次的中等强度有氧训练；先做力量训练，比如平板支撑、哑铃推举等，再做有氧训练。

　　因为我从小有氧运动量就很大，书中介绍的30分钟有氧运动对我来说是不够练的，我每次有氧大概在60-80分钟。但我的力量训练肯定是不够的，应该适度增加。

　　运动时目标心率为最大心率（220-年龄）的70-85%，我的目标心率是130-158；通常level4的蹬椭圆机，配速在7-8.5km/h时心率可以维持在145左右；配速6km/h慢跑时心率可以维持在136左右。今天听说最大坡度配速4爬坡最减脂，明天试一试。

五

　　为防止减肥后的体重反弹，每周两次力量训练，加上每周5-7次的有氧训练，且时间要比减肥期间的有氧锻炼时间更长。

　　除了锻炼，日常积极活动对体重维持也非常重要，简单地说，就是能坐着就不躺着，能站着就不坐着，能走动就不站着。

六

　　吃饭顺序是先喝汤，再吃蔬菜、蛋白质，最后吃碳水化合物类主食。细嚼慢咽，每顿饭至少吃20分钟。每餐都要吃一些蛋白质，多喝水，尤其是胖子，要喝更多的水。想吃东西的时候可以尽量以喝水或者转移注意力应对。

七

　　低盐饮食，每日钠摄入不应超过2.3克。限制添加糖。

八

　　缺乏维生素D和肥胖之间作用是双向的；且容易疲劳，觉得累。我计划通过口服维生素D补充。

九

　　黑巧克力是高热量食物，并不能帮助减肥。真令人伤心。当然黑巧克力还是可以吃，只不过只能按照热量预算，很节制的吃，而且也不是为了减肥，只是为了满足自己的口腹之欲。

　　以上就是我从梳理总结的对我有用的一些结论和算法。

　　我希望，想减肥的各位小伙伴都能读一下这本书，不要再去相信不节食不运动一个月减三十斤这种鬼话。因此我发起了这本书的21天共读，扫码可以打开网易蜗牛读书app，免费读《减肥不是闹着玩儿》全本，并能看到一起共读本书的其他小伙伴的批注。

　　【全文完】