《终生健身》是一本由[美] 马可·博尔赫斯 / Marco Borges著作，后浪丨中国友谊出版公司出版的平装图书，本书定价：48.00元，页数：280，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《终生健身》读后感(一)：无论从哪一步开始，都可以走向健康
一本怎么用都很合适的健康之书。
如果是还在犹豫要不要迈入健身之门的，建议从第二大部分健康饮食看起。非常认同书中的观点：健康的饮食习惯才是瘦身、健身的最基本原则，节食计划只会让你离这个目标越来越远。书中系统讲述碳水、蛋白质、脂肪等元素对人体的意义是什么，还提供了各种食物含人体所需元素的配比，浅显易懂，能解决改变饮食习惯初期会遇到的大部分问题。
如果是健身一段时间不得要领，也可以从饮食习惯看起，看完配合前面的锻炼篇，针对你想健身的部位好好练习。
最最推荐的是拉伸篇。在目录中没有单独显示，在191页！短短几页太重要了！很多健身的人都不注意拉伸，运动前拉伸可以活动肌肉，确保肌肉的活力和延展性，让肌肉做好准备迎接接下来的训练——无论是有氧还是无氧！运动后拉伸可以缓解肌肉紧张，让肌肉慢慢恢复弹力和松弛下来，以免得不到舒缓全身疼痛且阻碍下一次锻炼。
力量驱动训练适合(a). 已经健身一段时间，对各个部位锻炼都已经摸索的差不多了，但总是难以突破某些环节的人；(b). 已经做过一段时间基础训练，饮食结构调整合理，蛋白质提供了充足养分和能量，需要锻炼肌群的人。
对于 (a): 把四大关节训练、心扉力量、健身方案全都看完之后，可能会豁然开朗，去补正那些缺失的部分好了！也可以看看同一肌群另外的训练方法，权当娱乐。
对于 (b): 可以从某一个训练开始，能坚持一个就坚持一个，直到某一天两三组关节训练已经不能满足你的时候，直接从力量训练健身方案开始练起，你会发现自己的身体早就做好了充足的准备，完成一整组一点都不费力。甚至还想结束了再去做半个小时的有氧。尽情的享受健康身体带来的畅快吧！
最后，瑜伽。瑜伽真的很有用。瑜伽就是有个人带领你做全身的拉伸。那些你想不到要怎么拉伸的地方，通过一些同样无法想象它如何让身体中的肌群和血液流转的动作舒展开来。但如果没有任何瑜伽基础，就不要自己瞎练。切记！不要瞎练！
（有些睡前打滚的瑜伽小训练大家还是可以尝试做一做，一组下来非常困……）
唉。一本好书。感谢后浪。
《终生健身》读后感(二)：《终生健身》：你的线下Keep （我喜欢这本书的10个理由）
碧昂丝、侃爷、JAY- Z，rapper圈都在推的健身书！
马可的力量驱动训练彻底刷新了我对健身的理解。
他教给你的是如何理解健康和健身，让你了解身体各部分运转的规律，以及食物对于身体的作用， 从而制订出属于自己的训练计划。
最重要的是，马可让我明白，没有健身房甚至没有大把的时间也可以健身，需要的只是意志力，而这正是他不断激励我、帮助我养成的东西。一旦他的健身哲学深入你的头脑，你就不再是从前的你。你会发现，自己身上蕴藏的力量能让你做到最好 。
在这本书中， 他毫不吝啬地将毕生所学全部分享出来， 为大家展示如何活动关节，来刺激重要肌肉部位，使其变得强壮有力，从而将健身的效果最大化。他也会传授有关食物和饮食规划的知识，这些建议将会永远改变你的饮食习惯。
可别误会，其实我也是个“吃货”。 我喜欢顶级美味的料理，不管是信料理的寿司，还是布鲁克林区朱尼尔餐厅的芝士蛋糕。我也不是从来不吃高脂肪含掀的食物。但如果我决定要吃高脂肪含量的食物，我不会把这个有限的机会浪费在垃圾食品上，而是要精打细算， 把价值最大化。
事实是，这些年来我已经改变了饮食习惯， 而这很大程度上要归功于马可。他通过各种案例教会我 ， 如何用我思考事业和音乐的方式，同样理性地、头脑清醒地去看待食物，你必须先 ”挣来” 享受快乐的资本， 然后才能尽情享受。我现在还是会吃喜爱的食物。但是，如果我打算晚上吃一顿饕饕盛宴，就会安排低热蜇、有营养的早餐和午餐， 并且好好地锻炼一次。就是这样人生要找到一种平衡。健康是一种生活方式，而不仅仅是“节食”， 理解了这一点，就一通百通了。马可教会我， 健身也可以让生活多姿多彩，而不是天天饿肚子 ，活得很辛苦。我更懂得享受食物了， 因为我更珍惜它，也更关注自己的健康。
我和马可曾一起环游世界。我们曾在波兰的公园里赛跑，在台北爬上40层楼梯，有时也会争论锻炼时到底该听谁的歌单 我们一直都很享受锻炼的过程。现在，你不需要跑遍全球，就能体验运动的快乐，发挥自己的潜能。你需要的一切都在这本书里，有全世界最好的教练激励着你，让你变得更强壮，并指导你创造属于自己的“力量驱动训练”。 好好利用这本书，做最好的自己吧！
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我喜欢这本书的10个理由：
1喜欢薄荷绿配色
2翻开看到健身驿站对这本书的书评是“竖大拇指”，简单有意思的书评
3引言是 “无论过着怎样的人生，我们最终都要对自己的健康负责。”好爱这句话，我要贴在冰箱上提醒自己。
4“你会拥有更好的形象！ 你会自我感觉更棒！你会臧轻体重！并且你会塑造出好的身形！”排版好看，感觉作者特别有热情带来的影响力，反复说健身的重要性，让我由内而外的被感染到。
5开始运动啦，每章都有【健身思维】和【健身贴士】，对我来说非常友好实用。
6开始为你制定健身方案啦，图文并茂，简直就是线下版keep
7开始说饮食啦，卡路里、碳水、蛋白质、脂肪...
8最爱的【强大的超级食物】环节，<超级食物19号：石榴>...
9为你量身制定的饮食计划
10最后还有总结也太贴心了吧！总之是一本涵盖了 健身/励志/美食/养生 的书 放在书架上 时不时的提醒自己终生健身啊
好啦谢谢这本书带给我的动力，我感觉我已经掌握了运动的要领，今天也是要好好运动的一天哦，运动的好处真是无限！
《终生健身》读后感(三)：力量驱动训练—简便易操作的四类动作，实现全身训练➕饮食秘籍
马克自创的“力量驱动训练”，目的是帮助时间有限的学员实现高效的训练，不管是十分钟还是一小时，每次都是一次全身范围的训练。
没时间是半途而废的健身者最常用的理由。虽然对于很多人来说，没时间只是个借口而已；但对于另一些人来说，无论如何，挤出一小时都是困难的—这还不算来回健身房路上的时间。即使如此，最大的问题仍然不在于时间，而是训练方法与繁忙生活的不匹配。那么你要继续寻找，找到适合你的—健身方法千千万，总有一款适合你！如果有一种训练可以随时随地，徒手完成，每次用时十分钟，少时多次，应该没什么大问题—如果你是真的渴望健康，而不是说说而已。
马丁意识到，人体大部分肌肉可以通过四类简单的动作激活，这些动作调动人体的四类关机群—肩关节、肘关节、髋关节和膝关节。于是决定在一次训练中将其中两个或多个动作合并起来进行全身训练，这比把不同肌肉群分开训练效率更高 ，且效果更好。
以上是马丁力量驱动训练能够获得的收获清单。
不管我们觉得能否完成预期目标，或者得到全部收获，我们都在做正确的事。能，或不能，我们都是正确的。
这本书主要是两部分。
第一部分 图文并茂地介绍力量驱动训练。
从菜鸟到勇士，完整进阶路线。照着做，只要坚持下来，就能实现蜕变，因为从最简单的开始，循序渐进，所以不存在做不到的问题。这一部分占了大半本书。
第二部分讲饮食
这部分虽然比较薄，但是非常经典，讲得都是别处没有的干货。我特别喜欢19种超级食物。
终生瘦身的四大原则
终生瘦身的创造性建议
《终生健身》读后感(四)：《终生健身》：如何拥有一个健康的身体？
终生健身7.8[美] 马可·博尔赫斯 Marco Borges / 2019 / 后浪丨中国友谊出版公司文|九未
无论过着怎样的人生，我们最终都要对自己的健康负责。 这是《终生健身》这本书里的引言，也是我读完这本书之后最喜欢的的一句话。而读了这本书，也使我深刻明白：世间最美好的事情莫过于拥有一个健康的身体。 一个健康的身体，能够激活我们的内部能量，帮助我们改善情绪带来的压抑；还能够提供我们的外部力量，让我们有精神饱满地参与生活的工作和学习。 所以，拥有一个健康的身体，是穷人，是富人，也是世界上所有人穷极一生追求的事情。
那到底应该如何一个健康的身体呢？在《终生健身》这本书里，对比作出了详细的阐述。下面我就从两个方面呵呵大家介绍一下： 一、健身：力量驱动训练 保持健康的身体，不仅需要生理上的满足，同时还需要精神上的满足。 生理上的满足是要求我们在日常生活中，给身体补充一定的物质基础，让身体能够有能量维持我们的生命活动。而精神上的满足就要求我们通过一定的健身方式，在健身的过程中享受得到心灵的升华。 对于健身带来的好处，我深有体会。还记得是在高中，骑着自行车上下学，每天往返好几趟，闲暇的时候，约上三两好友，还会在学校对面的操场跑几圈。那个时候我的身体很健康，到了流行感冒的季节，班里的人都擦的鼻子红红的，就我没事。 后来，工作以后时间紧迫，缺乏锻炼的我经常感冒流清涕，而也是在哪个时候我才明白，高中时候的好身体大概就是每天骑自行车健身得来的。 身边也有很多人喜欢健身，毕竟健身的好处有千千万万种。 据统计，健身可以降低体脂含量，降低多种疾病的罹患风险，增强肌肉力量和肌肉耐力；可以提高心血管运作效率，增加体重管理能力，保持心情愉悦；健身还可以提高睡眠质量，增强心肺功能，让身心时刻回到年轻的状态，自信得到很大的提升。 而究竟还如何健身，如果实践力量驱动训练呢？ 1.保持正确的健身态度 俗话说得好，态度决定一切。你对待健身的态度既能成为你最大的动力，也能成为你最大的阻力。 对于健身，你是否会有一些消极的想法，比如： “我太笨了，根本不知道该如何健身。” “做出健身的改变太难了。” “我根本没有多余的时间去健身。” “家里没有跑步机，也没有适合健身的器材和场地。” 我想，如果你有这些念头，你必须趁早打消。如果你害怕失败，可以选择从头再来，一切都取决你的态度。你觉得自己行就行，你觉得自己不行，就真的不行。 如果你首先考虑的不是健身，而是健康，或许很容易保持正确的态度。 2.了解我们的身体 培养了正确的健身态度，接下来就是了解我们的身体。 有一句话说的好：其实你只需要知道一种器械的使用方法，那就是已经拥有的——我们的身体。 书中重点介绍了激活身体的四个关节——肩关节，肘关节，髋关节，膝关节，这四个关节是我们身体的四大关节群，负责大部分动作。 这四类关节还是发掘身体未知潜能的关键，通过屈、伸、内收、外展和回旋的连贯动作，使自身更强壮，结实，健康。 只有吃透这四类关节动作，你才能够了解那些肌肉带来的效果，进而更好地掌握健身这件事。 3.力量驱动训练健身方案 书中将力量驱动训练分为三个阶层：“零借口”训练、“进阶/专业”训练、“勇士”训练。 “零借口”训练：适合于永远挤不出时间健身或者不喜欢健身，经常找借口逃避健身的人； “进阶/专业”训练：愿意健身，享受健身的过程，但是他们的目标仅限于保持现有的健身成果； “勇士”训练：不满足于现有的健身成果，尽最大努力成为最强壮、最健康、身材最好的人。 无论此时的你处于什么段位，你都可以选择恰当的方式，锻炼身上的每一块肌肉，从而练出最结实的肌肉，燃烧最多的脂肪，拥有最好的影响，获得最大的力量。 4.三种训练的方案图 为了大家能够更好地健身，书中还插入了大量的图片和健身贴士，每组图片下还有文字解释，帮助我们达到健身利益最大化。如图所示。
二、健康饮食 很多想拥有健康身体的人，除了不断健身，还会在饮食上下功夫。而更多的人为了维持健康的身体，选择节食，希望能够保持自己苗条的身材。 这本书告诉你，节食并不等于健康，节食也不等于瘦身。养成健康的饮食习惯和永久地减重，绝不是一板一眼地遵循严苛的食谱，而是在不节食的基础上，自然养成的。 1.了解事物的食物的含量 这本书中详细地向人们介绍了我们身体所需的能量和每种食物里的营养含量。就比如： 蛋白质：搭建我们生命的砖瓦。最重要的作用是构成，维持并修复人体组织。我们的肌肉，器官，以及一些激素，主要由蛋白质构成。好的蛋白质来源包括鱼类，牛油果，豆类，大豆，乳制品，坚果以及白肉家禽。 脂肪：保持我们的身体正常运转，帮助人体提供脂溶性维生素。当然，人体摄入的脂肪有好坏之分，我们应该尽量选择有益的脂肪。 蔬果汁：我们大部分人一天吃的蔬菜无法满足每日膳食所需，所以我们可以购买一个榨汁机，那样便可以一起之内摄入五份蔬菜，营养会更均衡。 等等，除了以上这些，我们还要了解碳水化合物，卡路里等相关的知识。 2.拒绝情绪化暴饮暴食 世界上的人无论国籍，对待食物都有相同的爱好，那就是美食。就像一句话说的，唯有美食与爱，不可辜负。 而我们对待美食，从小就形成了思维定势，觉得食物能够把“哭脸变成笑脸”。就比如小男孩哭闹的时候，妈妈就会给他一颗糖。心情郁闷的时候，约好好友胡吃海喝一顿等等，这都是不健康的行为。 书中对情绪化饮食也给出了几点建议： —当你要吃东西时，停下来等10分钟。 —尽量吃得慢一点。 —永远不要站着吃东西。 —永远不要直接从盒子里拿着就吃。 —注意你的情绪化饮食。 —只买你需要的东西。 3.制定健康的饮食计划 制定好的饮食计划，能够帮我们养成正面的饮食习惯。我们可以在闲暇的星期日，根据蛋白质，卡路里，脂肪和蔬果汁，组合搭配自己的饮食方案，注意别吃太多，营养均衡，能保持我们的能量就可以了。 【总结】 拥有一个健康的身体，健身和饮食，两者皆可兼得。最重要的是，不断坚持下去。只有坚持下去，才能有所收获。
《终生健身》读后感(五)：《终身健身》——一把打开健身世界的金钥匙
范仲淹说：“活动有方，五脏自和。
”达·芬奇说：“运动是一切生命的源泉。
”高尔基说：“理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。”
于我而言，运动就像一根弦，一根拉着我规律生活、积极向上、快乐充实的弦。
与肥胖作斗争的这些年，我尝试了各种各样的运动，跑步、跳绳、跳操、撸铁......但是收效极微。
后来，我开始自己学习各种健身营养知识，我才发现我之前的健身动作、饮食规划存在很大问题。
从头到尾，我始终没有形成系统的健身营养知识，只是一股脑儿瞎做，事倍功半！
于是，我开始学习各种营养健身知识，读了上百本书。其中，我特别推荐《终身健身》这本书。
我初拿到书时，眼前一亮，仔细品读后，收获颇丰。
1.健康生活不过是我们身体的本能
这本书的吸引之处在于：它没有特别功利性地告诉你如何减少体重、如何消耗能量。它告诉我们：我们只需要思考一件事——自己的健康。
在这个无处不竞争的时代，每个人都承受着生活带给我们的各种压力，我们没有时间运动，没有时间做饭，各种垃圾食品成为我们宣泄压力、获得快乐的最低成本的东西。
然而，浑浑噩噩中，我们肚子上的肉一层比一层厚，医院的账单也一次比一次多。
有一天，我们终于觉醒，开始了减肥之旅。
这趟旅程并没有那么顺利，我们开始了错误的减肥方式：节食、跑步、暴食、反弹。我们陷入了一片无边无际的黑暗深渊，苦苦挣扎，不得解脱，却忘记了健康生活其实只是我们身体的本能。
走得太远，忘记了我们本来的样子。
事实上，我们只需要慢慢养成健康的生活方式，体重减轻、身心状态良好、身材匀称苗条不过是健康生活带来的副产品而已。
只要掌握了健康的生活方式其他的事情都会水到渠成。
2.健身这条路，我们需要不断探索
作者在本书中提到他的三次“力量时刻”——瞬间的领悟，并且会伴随终身的某个时刻，这三次力量时刻，对我触动很大。在这三个瞬间中，我仿佛看到了一路走来的自己。
第一次是作者意识到：你的确需要喂饱自己的身体，但不要灌进一大堆垃圾食品。
我们在减重的过程极易陷入两个极端：过度节食或者暴饮暴食，这两个极端都会让我们陷入无穷无尽的恶循环中，而正确的方法是停止一切节食活动。
没有太苛刻地“控制”也就没有“失控”。
我们只要喂饱了身体，满足它的营养需求，自然也就不会暴饮暴食，更不会无节制的吃各种垃圾食品。
第二次是作者让健身成为日常生活的一部分，每天多加几个小练习，身形就可以变得更加匀称而有力量。
千里之行，始于足下。
我们每次大张旗鼓地制定各种运动计划，强制要求自己去做超过自己能力的运动，结果就是自认为很努力，却还是达不到目标，由此产生了强大的挫败感，最终丧失信心，选择放弃。
这是现代人的“通病”，也是这个时代的特点：做任何事都太过急功近利，没有耐心去脚踏实地努力。
其实，我们只需要像作者一样，每天多加几个小练习，让健身融入日常生活，便可不必动用太多意志力，轻而易举地坚持下去。
“龟兔赛跑”的故事人人都懂。要知道：走得远比跑得快更重要。
第三次是作者在帮助他人实现快乐、健康、成功的人生的过程中，自己也收获了莫大的幸福。
“赠人玫瑰，手有余香”，帮助他人，快乐自己。
在我自己经历了节食、暴食的痛苦后，我很愿意去帮助还在这个困境中挣扎的其他人。
帮助别人的过程中，我自己收获的幸福感远比别人是否感激我重要的多。
人生中总有那么几个瞬间，仿佛灵光乍现，参透了某些道理，我更愿意将这三次“力量时刻”称作“成长时刻”，无数次这样的时刻推动着我们不断向前。
3.力量驱动训练才是健康、匀称、有力量的法宝
曾经我也偏爱有氧运动，但事实证明，这并不是最好的选择。
无数实验证明，无氧训练才是塑造我们的体型、提高我们的代谢，更好地燃烧我们的脂肪的最佳选择。
或许很多人也已经意识到了这个问题，无奈总是受各种条件限制，比如没有时间去健身房、不熟悉器械使用方法又没钱请私教、总是找不到发力点等等，无法开始自己的无氧训练。
本书就是专门来解决这一难题的，所谓“授人以鱼保食一日，授人以渔受益终身”。作者通过介绍激活身体四大关节——肩关节、肘关节、髋关节、膝关节——的基本动作练习，来让你学会调动身体上所有的肌肉群。这四大关节群负责我们身体运行的大部分动作，所以全身训练最简单有效的方法也是针对这些关节展开的。只要吃透这四类关节以后，我们就会了解是哪些肌肉在负责完成这些动作，进而更好地理解针对这些肌肉所设计的训练和器械。
本书围绕这四类关节，提出多种训练方案：“零借口”训练、“进阶/专业”训练、“勇士”训练。每种训练方案都设计了多种训练动作，每一个动作都详细地讲解了参与关节和肌群、训练方法、注意事项以及具体动作图片，动作讲解十分全面，即使是小白也可以迅速上手。
或许你会觉得很麻烦、还得自己了解学习。但是你要懂得：明白了最基础的概念之后再训练，会是一件多么容易的事。也许一开始的过程是枯燥而无聊的，但渐渐地，你会开始享受知识带来的成就感与满足感。
唯有了解，才有热爱；只有热爱，才能坚持！
随着不断地学习，迟早有一天我们会彻底地参透它们，到那个时候，我们不再需要任何人的指导就可以琢磨出许多不输专业人士的理论或者技巧来。
装进大脑的知识才是我们一生的财富！
打开这本书，您已经向健康生活、正确健身迈出了至关重要的一步。
如果您是想要了解健身知识的小白，这本书是您入门的不二之选；
如果您是有一定训练基础的健身爱好者，这本书是您进阶的最佳选择；
如果您是健身大神，这本书是您健身知识的最好补充！
《终生健身》读后感(六)：想减肥，但是特别懒，健身房又没时间去，怎么办？
对于标题的答案，一个非常重要的因素，你要找到正确的方法。
如果你是一个健身小白，在减肥和健身路上，不知道该怎么开始，那你十分有必要找一本入门书籍来指导，做一些基础知识的科普，让你一边简单易行前进，也为更进一步改变打造基础。
这本《终生健身》的主题，包括减肥和健身两个主题，书中叫减重，其实是一个主题，如书名所言，如何长久保持身体的健康。
书写的很直接，大纲就是练——力量驱动训练，吃——健身饮食，最后总结，如果再加上引言，又提到一些减肥，健身理念，整体没有那么多废话，直接上干货。
那我也如此吧，为了简单直白，结合自己的经验，就直接总结吧。
一、减肥，健身理念
1.健康是你一生几乎完全可以自己掌控，也可能是唯一掌控的部分。
不明白这一点的，参看最近网易想办法裁员得病员工，公司不是你家，健康才是本钱。
2.重塑健康回报的多少，取决去你投入精力多少，投入多少，就有多少相应回报。
结合这两年的锻炼心得，这点非常认同。
相对于其他事，健身，的确是投入产出比非常平衡的一件事。
3.你自己就是改变的力量源泉。
做事不要只向外求，而是要向内求。
举个例子，幸福并不是非要多少钱来堆砌。
哪怕是你吃进去的食物，只有用心感受，都会影响你的情绪还有幸福感。
不开心的时候，逛逛菜市场，感受一下人间烟火，生活还是很美好可期的！
这种幸福感，不会比你去高档餐厅吃大餐来的差。
4.重塑身型和健康，并不是一夜完成的，保持健康体魄和匀称身材更是一辈子的事情。
这个意思很好理解，不要急，慢慢来。
心急吃不了热豆腐，静下心，反而更能长远。
既然肉是一口一口吃出来的，那也得一顿顿减不是？
有耐心的人，反而越能保持身材和健康。
5.保持节奏难，开头更难。
我们都知道长久的坚持很难，但对于很多人来说，减肥就像旅游一样，一直在想，就是不开始。
对于旅行来说，当你定下车票那一瞬间，最难的事情可能就过去了。
减肥也是如此，当你决定开始，并且付出实践的时候，最难的时候也已经开始了。
后面的节奏，如果你还有最初的决心，咬紧牙关也要跟上，越跟越容易。
6.喂饱你身体的，不是只有垃圾食品。
7.不是只有去户外或者健身房运动，才算是健身。
在家也可以，简单的训练也是，每天运动一小会也是。
8.匀称的身材来源于正确的生活习惯。
这包括纠正错误的饮食习惯，还有很少锻炼的运动方式。
9.要想真正实现改变，要明白为什么改变，如何改变，怎么改变，
确切说，这就是健身先健脑。
比如上图中的那些烦恼，看看你有吗？10.快乐健康的人生包括：吃营养美味的食物，有规律的健身，保持身材匀称，身体健康。
这是我们的终极目标，也是逐步能达到的结果。
二、力量驱动训练健身方案
这本书的作者马可·博尔赫斯，从一个有帮助别人保持健康初心的热情青年，最终步步成长为一个明星私教，最后创办公司，写出这本《终生健身》，还有《植物性饮食革命》，推广他的健身理念。
他觉得，一个一个的帮助人，实在是太慢了。
力量驱动健身方案就是他的核心理念，也是《终生健身》的主要内容。
1.什么是力量驱动训练？
马可·博尔赫斯认为，我们身体的四大关节群——肩关节，肘关节，髋关节，膝关节，连接着我们的大部分动作。
我们可以让这四个关节通过屈、伸、内收、外展、回旋的动作，带动身体肌肉训练，就可以锻炼身体。
这四大关节各自对应不同的动作和肌肉。
比如肩关节——胸部，肩部，背部肌肉群。
动作：俯卧撑，正手引体向上，哑铃推举，飞鸟等。
膝关节——肱四头肌，腘绳肌，内收肌，外展肌。
动作：深蹲，硬拉，坐姿腿弯举等。
除了这四个关节带动的肌肉群，别忘了心脏的锻炼：心肺训练。
像跑步，走路，跳绳，游泳这些都可以，选择你喜欢，最能坚持的去做就可以了。
力量驱动训练与心肺训练一起配合，锻炼效果更好。
2.三个层级的训练方案。
一个好的锻炼方案，就是可以根据不同的情况，随时调整。
马可·博尔赫斯的训练方案，根据不同人群的接受程度，分成了三个层级，依次是”零借口”，“进阶/专业”，“勇士”。
每个层级给出了两到三个方案，适用于任何场合。
他们分别对应的是没时间或者不想健身（找借口逃避健身）的人；愿意健身；不满于现在的健身状况，想更进一步的人。
按照最大的用户人群，我们就直接拿”零借口”训练来举例。
想减肥，但是特别懒，健身房又没时间去，怎么办？
这是你最要看的地方。
这个训练一共11个动作，每个动作根据不同关节，带动不同的肌肉群，可以选取几个练习动作组合在一起，尽量每个肌肉都照顾到，练1-3组。
刚开始可以量力而行，慢慢希望每组每个动作练习12-15次。
但每组锻炼时长希望不超过20分钟，消耗热量大约175卡路里。
一个个拍实在是太多照片了，就拍个动作概览吧看动作可以发现，基本上都是常见的动作，在各种健康APP里也能见到，难度较小。
这三套方案可以变换的。
比如说锻炼的时候，没有器械，你想锻炼勇士方案，那就把零借口训练方案动作次数增加就可以了。
3.注意事项
一个训练方案不可能上来就训练，还有热身和拉伸。
这是无论如何，都不能我忘记的动作，也是为了锻炼安全考虑。
马可·博尔赫斯在训练方案后，专门给了拉伸动作。
热身不要低于15分钟。
同时不要忘记与心肺训练相配合，每周 不低于三次，每次至少半小时。
训练前热身，选择适合自己的力量驱动训练方案，训练后拉伸，每周搭配合适的心肺训练，这样的健身方案就是合理的。
4.动人的效果
那这种锻炼能达到什么效果呢？给你看一个动心的答案。
坚持不下去的时候，就记得看看这张效果图，又是动力满满。
为了自己更低的体脂率！
为了自己更高的肌肉量！
为了自己不患病，少患病！
为了自己更好的性生活！
为了更好的睡眠！
拼了！
开始了就别停下，一辈子还长着呢！
是吃一段苦，还是吃一辈子的苦，自己选！
三、健身饮食指南
不过想要达到上面的效果，还需要健康的饮食来配合。
这是比训练还重要的事，七分吃，三分练是有道理的。
1.健康的饮食习惯，不是节食。
这一点，已经被澄清了太多遍，但还是有人犯。
减肥不等于节食！
减肥不等于节食！
减肥不等于节食！
重要的事情说三遍。
2.细嚼慢咽。
这个也被很多减肥自媒体说了好多次。
3.你脑子里认为自己要吃的，不等于你现在嘴里在吃的。
我脑子里整天都在想吃蔬菜水果杂粮鸡胸肉，这样身材就好看了。
可我每天还是在单位食堂吃红烧肉大米饭，怎么能不胖？
4.记录你的饮食习惯，做出针对性调整。
马可·博尔赫斯在书里专门给了一个章节，叫“饮食47问”。
你把这47问回答完毕，你的现状就出来了，然后做出针对性调整就可以了。
为了你方便，原谅我的渣渣拍照5.偶尔贪吃就贪吃了，明天继续健康饮食。
不要破罐子破摔，吃了就吃了，谁还没个馋嘴的时候，尤其是减肥。
偶尔吃一次，反而还有好处，明天继续健康饮食就可以。
不能因为吃饭碗破了，就继续摔了盘子，还继续砸了锅，那你就亏大发了。
6.不要情绪化饮食，只买需要的食物，远离“超值装”。
有人伤心的时候就暴饮暴食，压力大的时候就暴饮暴食（我就是这样），关键有人开心的时候，也暴饮暴食，这就很难理解了。
不管什么情况，情绪可以发泄，食欲请控制，不然，你不仅做了情绪的奴隶，还在不久的将来，继续做肥胖的奴隶。
只买需要的食物，远离“超值装”，不要在饿的时候去超市，道理就不讲了，谨记就可以了。
7.把要吃的食物提前做好计划，准备好，放在触手可及的身边。
这样会在最大限度上，减少健康饮食失败的借口。
尤其是鸡蛋，水果，坚果等食物。
8.多吃蛋白，蔬菜，戒糖，不吃油炸食品，吃早餐，不吃“精制”食品
蔬菜中，尤其是胡萝卜，黄瓜，菠菜，姜，大蒜，番茄，是马可·博尔赫斯推荐的超级食物。
不吃“精制”食品，也是被各个减肥自媒体多次强调的一点。
这一点跟蒂莫西·费里斯在他的《每周健身4小时》说的是一样的道理，就是不吃白色食品。
白色食品就是指白面，白米，白面包等经过精加工的食品，而是多吃杂粮，还有豆类。
这一点是属于碳水化合物，多吃蛋白质，蔬菜，是为了补充蛋白质和维生素。
为了补充足够的维生素，马可·博尔赫斯甚至主张买一个榨汁机，一天一杯蔬果汁。
戒糖，不吃油炸食品，是为了降低热量摄入。
马可·博尔赫斯最后给出了一份食谱，因为东西方差异，就不放了。
但如果想要减肥的话，你每天所摄入的热量在1200-1800卡路里就可以了。
除了网易裁员的事情，昨天”最帅的吕布“高以翔又因为录节目猝死，真是人生无常。
有的时候，人的生命真是脆弱的还不如一只鸡。
鸡死的时候还能扑腾几下，人挂的时候，连扑腾几下都没有。
因此，也提醒爱健身的小伙伴，健身可以，注意安全，不要过度锻炼。
就像马可·博尔赫斯在《终身健生》的引言中所言：
“无论过着怎样的人生，我们最终都要对自己的健康负责。”
早起早睡更能减肥看着还不过瘾，继续推荐其他几本书：
减肥前看完这五本书，从此就不用愁减肥了
写完半夜了，赶紧睡了，保命要紧！！！
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