《自尊（原书第4版）》是一本由［美］马修·麦凯（Matthew McKay） / 帕特里克·范著作，机械工业出版社出版的344图书，本书定价：69.00，页数：2018-12，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《自尊（原书第4版）》读后感(一)：恰如其分的自尊
樊登读书会，听完感觉一般，可能是因为生活中一切太过顺利。学了一个关键时刻，就是养成一个习惯，当你感觉特别好的时候，你就用右手摸左手大拇指的手指盖（也可以是任何一个动作），当养成习惯后，以后一摸大拇指的手指盖，就会感觉特别好。
自尊决定了一个人如何看待自己，以及他与这个世界的相处方式。
自尊不足的人，很难自信，也很难通透地对待人生。反之，恰到好处的自尊，让我们拥有健康、积极的人生。而首先，我们得有勇气改变，行动起来。
《自尊（原书第4版）》读后感(二)：抱抱那个自卑的小孩
这本书依然是在上下班路上听樊登读书听完的，我听了两遍，第二遍的时候更深，仿佛以前那个怯懦自卑的小孩就在自己身边。其实工作之后我已经很少会去想“自信、自卑”的话题，工作本身需要每天跟认识的不认识的人沟通协作，自信和专业是工作必备的，我觉得自卑已经离我远去了。听完这本书后才发现并不是已经克服自卑了，而是我一直选择去忽略，比如别人不赞成、质疑自己的时候就生气，拼命找理由反驳。
作者在书中提到“如果你认识不到你的自我价值，你感受不到自己的自尊，生活苦不堪言”道出了自尊的重要性，如果缺少自尊就会有很多“保护懒行为”，比如抱怨、发怒、自吹自擂等等，这样我想起自己每次在工作中低落的原因：工作被质疑，领导忽略了自己、甚至某次聊天突然没人接话也会感觉很失落很down·······于是工作中经常会不快乐，常常要与负能量作斗争。一个真正自尊的人，不管别人怎么待他，都能看到自己的可贵之处，也不易被他人左右快乐。这本书主要讲了什么想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策。（待续）
《自尊（原书第4版）》读后感(三)：如果早一些
我出现最深层次的否定时期应当是2018年秋末，当你遭受过很多来自外界的压力以及对自己的期待落空时，那种潮水般袭来的挫败感，让你相信自己真的是一个没用的人，我甚至是打印了一”我是废物“的纸张裱在床头（现在想来，这其实是一种保护自我的手段，只不过代价是通过承认自己的无能。比如我承认自己是废物，我就不用继续工作，坚持学习，面对未来发生的事情也能心安理得，毕竟废物总是失手，总是与成功擦肩而过。
无法去形容这本书对我来说多有用，只是如果我早一年读到这本书，早一些学到提高自尊的方式，或许我今天又不一样，但就像书里所说的
当时看上去最佳的行为取决你的觉悟很可能我当时可能并不会去看这样的一本书，自然而然也不会有现在的不一样。我也时常会想，要是从去年开始每天坚持学英语，到现在我的水平是不是会更好，答案是肯定的，但就我去年的觉悟以及规划来说，英语并不在我的计划之内，去年我跟植物还是玩得挺开心的，所以停止去想这些事情，而着手于现在，有什么是比活在当下更好的选择呢？
一边看一边写笔记一边写出自己的所思所想，这是一个慢慢疗愈的过程，而本书恰恰是一个认知-接受-改变的历程，我们都经历过伤痛，面对别人的无理的指责无地自容，也可能从内心深处狠狠的否认自己，但是改变或者我称之为救赎，却永远不会停下脚步，加油。
《自尊（原书第4版）》读后感(四)：读后感
7.【每日一问】现状3/11
12月8日群昵称：东巴兔子
这是情绪状况是什么时候发生的？
忘了“自己的价值”是保护自己的壳，就容易感到被冒犯。
需求很多次被忽略，不被重视的时候。
语言表达不清楚的时候，哎，这个就有点让人捉急了。
阅读《自尊》的过程中，就像在这本书里提到的种种案例和情况里对应自己过往遇到的事情，是的是的，我也是这样，没错没错，我也遇到过，嗷，原来是这样子，嗯嗯，有道理。
对应结束以后集成册的就是我们的“自尊”遇阻错题本，方便在最合适的时候引导我们向一个良性方向去走。
在书中提到诸多的量表和科学方法里，对“认识到自我价值”印象最深刻，对触动我的“自我价值”四个字开始重复念方便琢磨，念着念着就有点不识字的倾向，更不要说书读百遍其义自见的情形出现，只剩迷茫，于是翻开手机看到综艺《舞蹈风暴》，其中沈伟老师对大朱辅导后的采访，“叮”给了我启发，
“如果你要是去帮助他，首先要把问题，最重要的问题先说出来，而且很严重的说出来，他其实有一点开始要放弃的状态，就是被大的趋势给吓坏了，就感觉什么都不愿意做了，他忘了他自己的价值了。”
沈伟老师安慰大朱：难在你不知道，你知道了就不难了。
启发就是，原来工作生活中，没有谁是希望我们不好，说出问题的严重，意图是让我们重视，做出最大努力调整，而我们接收过程中，注意力会被环境和严重性全部吸进去，完全忘了自己原有的可以做到的能力。连舞艺出众的大朱也遇到了这样的困难，不是一个孤例。
也想明白了，一直在追寻初始原因的目的是对症下药，连这个都有点忘了。所以在听书《悲剧的诞生》时，断章取义“叔本华认为，世界是盲目的意志，人生是这意志的现象，二者均无意义，他得出了否定世界和人生的结论。尼采也承认世界和人生本无意义”，拿人生无意义给自己的负能量，负情绪以合理赋值，但是尼采也承认世界和人生本无意义接的下一句是“但他认为，我们可以通过艺术赋予它们一种意义，借此来肯定世界和人生”。
计划通过阅读和请教继续追寻“价值”，赋予追寻过程一种意义，借此来肯定我的人生和“自我价值”。
《自尊（原书第4版）》读后感(五)：如何提升自尊
自尊水平正常的人做什么事都会充满一种自信，不会总表现得唯唯诺诺，过于在意别人怎么去评价他，他能从客观角度、辩证思维去看待问题，并且能认清自己的优势与劣势；而自尊水平低的人他会过分的沉迷工作、喝酒、表现出咄咄逼人的行为、不肯认错、各种上瘾之类的，也就是不敢去直面问题产生逃避的心理。
我们在生活中常常会对自尊这个概念产生一些误区，觉得有钱人的自尊水平就高，没钱的人自尊水平就比较低，然而事实并不是这样的，自尊水平的高低是由我们的认知观念所决定的，有一个原理叫做ABC原理：A是事件；B是认知；C是结果，往往是什么样的认知决定着什么样的结果，这也就是同一件事不同的人就不同的解释；
价值感的思考：
一、他会觉得自己感受不到自己的价值感，而处于低自尊水平很自卑，而我们要知道价值感是一个抽象的概念，你是没法去具体化的，所以每个人对价值感评价又是不一样的；二、我们可以从价值平均量去思考，生而为人，人人是平等的，没有谁比谁低一等，我们只是在这个社会中扮演着不同的角色而已；三、我们主动去帮助别人或解决难题，成功过后体验这种兴奋感也有助于我们提升价值感。
那什么样的价值感是健康的：
1、灵活的（不会是死板、僵硬的，而是随着时间的改变而改变的）
2、内化于心，而不是轻易受外界影响的；
3、符合实际的，也就是你明明只能买得起个十来二十万的车，非要为自己买不起兰博基尼而痛苦；
4、能提高生活质量的，而非束缚你的生活。
最重要的影响自尊水平之一的原因：在这里作者提到了家庭长期对自己孩子的批评也会降低他的自尊水平，并且孩子后期会对这种批评上瘾，长大后稍有一点事没做好就开始批评自己，内心出现：你看你就是什么都不行，你就没这个命等等之类的。这样不断的否定自我导致自己自尊水平越来越低。
上瘾的原因：
一、自我批评具有安慰效应，当你说你就这个命，就形成了自我安慰，内心反倒惬意，如果不这样解释，你内心的矛盾与冲突就难以得到合理的解释，而我们要明白这种批评是一种低水平的自我保护，低水平的自我保护会使我们人生沉沦，存在毫无意义；
二、批评上瘾在于有不确定性的正向反馈，不管是人还是动物对不确定性的刺激反应容易上瘾，固定的刺激也就没那么容易让人上瘾。举例来说：如果你是一个经常遇到失败的人，当别人鼓励你奋进一次，你奋斗后还是失败了，你就会对自己说，你看自己就是一个失败的人，这样在内心就形成了一种正强化。
家庭中常见的批评模式：
1、批评与道德挂钩（当你的孩子在公众场合说话声音优点大，你就批评他：你不知道这是公众场合吗？你一点都不懂得尊重他人，这样的批评是对一个人否定性极大的；你可以给孩子说这里是公众场合像刚刚那样大声讲话会影响到他人的学习、休息等；也可以换位思考，对孩子说，如果我们在休息，突然有人大声讲话，你会有什么样的感觉）；
2、行为与实质扩大（明明人家只做错了很小一件事，你就说人家这辈子完蛋了）；
3、长期制止、否定一个人的行为也会降低对方自尊（也就是人家在你面前做什么你都觉得是错的，还容易让孩子人格分裂，不知道最后什么才是对的了）；
4、踢猫效应（也就是这个孩子根本没犯错，而是这个家长在其它地方受气了，拿孩子来出气，孩子做什么都看不顺眼，这是要学会觉察到底是孩子的错误，还是我们自己出了问题）。
自我批评之所以难以戒掉，在于它总是在内心鬼鬼祟祟的出现，那么如何解除自己内心批评者的武力呢？
1、发现它，当你能盯着它的时候你就是主人，而不是一直被它控制着，当自我批评出现时，我们可以深呼吸、安静，然后留意脑海的每一个想法以及关键词）；
2、揭穿它真实目的，你要告诉它是怎么产生的，然后痛斥它，理性与它对话强调这样下去的代价；
3、去融合，把自己变成观察者（我很糟变成我正在说自己很糟糕，对批评的声音说声谢谢，谢谢你像某某一样保护我）；
4、正确的评估自己，列缺点列表，不要用形容词而要具体，非笼统；
5、列出自己的优点（实在写不出就写自己偶像的优点，偶像的优点反应自己内心渴望的优点，经常表扬自己的优点，当自己走不出困境的时候，想象自己的偶像会怎么做？）；
6、主动整合（在做事的时候就说自己做了什么什么优点的事）。
面对批评的方式分有效面对和无效面对，无效回应分为：要么被动承受、忍者；要么表现出咄咄逼人；而混合型是先忍者，再去咄咄逼人；
有效面对批评：批评对的、记下来并承认回去更改；对方要是含糊，部分同意，我承认你说的什么什么之类的；主动探究，到底不对的地方在哪，为什么，具体到细节去。
低自尊的人在于看待世界都是扭曲的，而这里作者提到了一个三栏法来对对抗扭曲认知，我们可以用Excel表格。1、陈述事实；2、自动思维，也就是想到什么说什么；3、反驳语句，理性自我对话（反驳一定要果断）。通过这种方式我们逐渐会发现自己的想法，并能主动觉察到不被他影响。
生活中自尊水平的低的人面对错误会极度的自我批评，而我们要明白错误会给我们带来经验、学习、警告，当我们做错事情后，写下来错误，然后看下自己该改变的地方有哪些；如果一个人认知角度是健康的自尊水平就没那么容易受影响。
低自尊的水平的人常常会出现不愿提出自己的需求，而常常委屈自己，我们运用方式的是回家后写出自己的需求并怎么去说都写出方案，然后第二天去执行。
自尊水平低的人会说：我很糟、没人爱， 我很笨。当你内心识别后你明白：我值得、我可以、我能够、我有机会，我是价值的人后，这样才能真正实现人生的跃迁，位置改变了才能重新改变生活状态。
《自尊（原书第4版）》读后感(六)：自尊疗愈|“你不再是那个无能为力的小孩了。”
Tal老师在《哈佛大学公开课：积极心理学》中，将自尊分为三种类型：依靠性自尊、独立性自尊和无条件性自尊。
依靠性自尊是依赖他人的肯定和表扬所产生的自尊；独立性自尊是不受他人干扰，独立产生的自尊；无条件自尊是自然存在的自尊。
我们大多数人都要经历一个从依靠性自尊转向独立性自尊的过程，最后会有很少的人可以产生无条件自尊。
01. 依靠性自尊：我需要比别人好
《自尊》这本书中提到，自尊的本质是自我评判能力。依靠性自尊根据外界的评价而对自己进行评判。
沙哈尔老师自己曾经就是依靠性自尊，他在哈佛大学读书的时候，学业成绩非常优秀，体育运动也非常棒（他曾经是壁球冠军），人际关系处理得也很好，但是他经常感到无价值感。短暂的成功带给他的满足感稍纵即逝，在他拿了一个冠军之后，会想要获得一个更大地区的冠军。
更高的标准永远都在前边等着他，就像西西弗斯滚巨石一样，永无止境。
依靠性自尊还有一个更大的危害，它很容易和低自尊水平联起来，使得自己缺乏对自己的肯定和接纳。
自尊水平低的人，常常会对自己做出负面评价，而非客观的、正面的评价。低自尊者的体内住着一个严厉的批评者，它会用恶毒的语言乐此不疲地诋毁你的个人价值。每当我们搞砸了一件事情的时候，它就会发出攻击，“你果然只会给别人添麻烦”、“你果然处理不好人际关系”。
为了让自己能够安全地应对外界的批评，自己会给自己最严厉的批评来缓解焦虑，就像把指甲掐进肉里来缓解疼痛一样。因为人都有自我实现的需要，体内的批评者会利用这个需要为我们制定高标准的要求，或者想让我们达到和别人一样。
当我们没有达到他的要求的时候，他就会发起批评和攻击，降低我们的自尊，诋毁我们的自我价值感。所以我们经常会有一种疲惫感，另一方面，又认同他的要求，在经历自我怀疑和自我否定后，继续按照他的标准行事。
02. 低自尊的表现：认知扭曲
低自尊水平的人可能存在着认知扭曲的情况。 什么是认知扭曲呢？就是用非现实的方式（自己瞎想）来解读现实。有几种常见的认知扭曲：
过度总结。当我们做错了一件事的时候，我们会给自己下结论：“我总是粗心大意、我总是最笨的那个人、我总是不会说话、我又给别人添乱了”等等。我们会用“总是”“一直”、“又”这样的字眼。事实可能是，我们只是办错了一两次，并没有什么大不了。二元对立思维。它会根据绝对化的标准，将所有事情划分为非此即彼的。“如果我得不了第一名，我就是一个笨蛋。”“如果我不是他最好的朋友，我对他就不重要。”等等。二元对立思维的弊端在于我们自然而然会滑向负面一端。人无完人，所以只要我们一犯错，就会得出自己糟糕透顶的结论。以自我为中心。以自我为中心有自恋的成分。你走进一间挤满人的房屋，立刻开始和别人比较，谁更聪明、更能干、更受欢迎等。它会让你注意到自己的“缺点”，下一步你可能会采取拙劣的行为来改正这个“缺点”，最后弄巧成拙。察觉以自我为中心的倾向很难，有种方法是特别留意他人的抱怨。比如，如果工作时有人抱怨其他人用完工具和文具后不放回原处，你会做出何种反应？你是否会自然而然地认为他是在抱怨你？你是否会自然地认为他在是想暗示你对此问题采取一些措施？如果是，就说明你有以自我为中心的倾向。读心。张潇雨在一期播客中讲到，在人际关系中，我们只能看到对方做了什么，而无法知道对方想的是什么。我们经常会犯的一种错误就是去猜测别人的想法。让我们感到困扰的，可能不是别人的行为，而是我们对别人的猜想。另外一方面，你可能会认为，别人像你一样，知道你所有好的想法或“坏的”想法，而偏向于认为别人是高尚的、完美无缺的。实际上，别人只能看到我们的行为，而看不到我们的想法。读心是对自尊的致命打击，要谨防。感情用事。这种思维的扭曲是为了避免或者打压理性的思维，这样可以让我们只凭主观感受看待现实，指导行为。我们可以感受到，一个月内，我们的实际生存状况没有太大的变化，变化的只是自己的情绪。这对自尊产生的后果是灾难性的，你觉得自己没用，就肯定没用；你觉得自己无能，就肯定无能，你感觉自己是什么就是什么。感情用事的真正错误在于屏蔽了病态批评引入的这些最初想法，它们可能是引起你负面情绪的始作俑者。过滤。当你对现实进行过滤，就只能看到生活中的一部分内容，只有特定的刺激才能引起你的注意：失败、弱点等等。自责。自责是一种扭曲的思维方式，让你为所有的事情自责，无论你是否是真正的过错方。在自我谴责的世界里，你就是世界的中心，所有的过错都是你造成的。你为自身所有的缺点而自责，你为无法完全掌控的事情自责，比如身体不好或是其他人对待你的方式。对自己的生活责任无可厚非，但是在自责现象比较严重时，你该明白这是一种病态的责任心。自责会蒙蔽双眼，让你看不到自己的品质与成就。03. 应对批评：我有一个想法，它是XXX
在认知扭曲的影响下，我们的大脑中会出现各种各样的批评声音。那么，如何应对大脑中出现批评呢？
首先我们要抓住这个狡猾的批评者。批评的声音尤其容易在你没有做好一件事情的时候出现。这时候我们要保持警觉。
抓住它之后，要让自己和这个想法保持距离。当想法出现时，我们可以用这个句式在心里默念或者大声说出来：我有一个想法，它是XXX。
比如：我有一个想法，它是“李冉比我优秀”。我有一个想法，它是“我今天的衣服很丑。”我有一个想法，它是“我不擅长社交。”……
当我们用这个句式表达的时候，我们会发现，这个想法是毫无逻辑的，你的理智会帮你把这些想法推掉。
你的理智知道“优秀”、“丑”、“不擅长”之类表示总结性评价的词语都犯了过度总结或者二元对立的错误。一旦大脑知道这是错误的，它就会把这个想法驱逐出脑海。现在每当我的脑海里出现“我真笨”的时候，我就会用这个句式抓住它。抓住它大声的念出来之后，有时候反而会因为这些愚蠢的想法而情不自禁地笑出声来。
04.建立对自己的同情
自尊的实质是对自己的同情，当你对自己有同情心时，就能够了解并接受自己。那么如何建立对自己的同情心呢？同情的技能包括三个基本要素：理解、接受、宽恕。
尝试理解是同情自己和他人的第一步。有时候我们工作一天，下班之后，脑子中会出现吃垃圾食品的想法，但是我们内心的批评者们也会指责我们是个“垃圾食品狂”，不在意身体健康。在这时，我们可以问自己为什么吃零食的想法能够让自己感觉好一点。仔细分析我们发现：晚上暴饮暴食是想逃避白天巨大的压力和无助感，在吃零食时，我们感到既舒服又安全。
这种理解是我们迈向同情自己的第一步。我们明白自己的暴饮暴食是对巨大压力的回应，而不能证明自己贪吃或是无能。
接受恐怕是同情最难实现的方面，接受是承认事实，制止所有的价值评判。你不需要表达赞成或反对，接受即可。比如“我接受我身材不好的事实”并不意味着“我身材不好，我不在乎”，而是“我身材不好，我知道，我也许讨厌这一点。坦白说，有时候我感觉自己就是一桶肥肉，但现在我把主观感受搁置在一边，删去价值判断，只看事实。”
宽恕来自于理解和接受，和其他两项一样，它并不代表赞成。它意味着不纠结于过去，确保当前对自己的尊重，展望更美好的未来。当你宽恕自己对孩子的吼叫行为时，并不是在颠倒是非或是全然抛之脑后。你发怒仍然是不对的，而且你也会以此为鉴，指导未来，但是你的确写下了“到此为止”把目光转向当下的任务，不会对此耿耿于怀，一遍遍自责。
建立对自己的同情心的过程中，我们必须为改变思维方式做出不懈努力。老方法是评判，然后排斥，新方法要求我们先把评判搁置一旁。当某些情况出现时，我们会习惯性地开启负面评价模式。现在，当类似的情况再次出现时，我们应该摒弃之前的做法，尽量做出充满怜爱的回应。我们可以首先问自己：
这种想法是为了满足自己的什么需求？哪些痛楚、伤害或是其他什么情绪影响了该行为？接下来我们要提醒自己，我们可以毫无怨言、心无芥蒂地接受自己，无论自己的选择产生了多么严重的后果。
我希望______从未发生过，但这样做的初衷仅仅只是为了满足我的需求。我不加任何评判地接受自己，并对此毫无异议。无论我的决定有多么荒唐，我还是接受做这件事的人，因为此人和所有人一样，都是为了生存。最后，可以用两个句子来说明你们之间的恩怨可以一笔勾销：
到此为止，我已经终止了怨恨。没有人该为这个错误受到责备。试着记住这套程序，对这个程序的练习，可以让我们逐渐对自己充满同情。
我们要对自己说：
”我是一个人，仅仅是因为我存在于世、努力生存，就具有了人生价值。我可以照顾自己，我把自己当回事儿。无论遇到什么事，我会首先考虑自己。
我有合理的需求和愿望。我可以选择自己所需所想的，无须向任何人做出解释。我做出选择，也为自己的选择负责。
我总是竭尽全力做到最好。我的所想所为一定是当时最佳的努力结果。因为我是血肉之躯，所以会犯错。我接受自己的错误，不自责、不批判，当我犯错时，我可以从中吸取经验教训。我不够完美，我会饶恕自己的错误。我知道其他人和我一样有价值，也和我一样有瑕疵。我对他们产生同情是因为他们和我一样，都在埋头苦干谋生计。”
”感谢“讨好”曾经帮助自己生存下来，但也告诉自己，“我已经不是当初那个脆弱的孩子了。我不用再透过爱别人来爱自己，我可以直接关照到自己。”
不必再听从自己对自己的批评，也不必再追悔过去，轻松坚定地朝着自己的目标前进吧。
《自尊（原书第4版）》读后感(七)：与世界相处的方式
自尊是什么？ 自尊决定了一个人如何看待自己，从而决定了他与这个世界的相处方式。 自尊不足的人，很难自信，很难面对自己的不足和缺点。作者在P60页写到：有缺点不可怕，可怕的是你利用缺点对自己进行毁灭式打击的方式。一个对自己不宽容的人，一个不接纳自己的人，相当于有了一个24小时时时刻刻在你身边的否定者，这种心理桎梏和自我打击是很恐怖的，后果就是习得性无助乃至焦虑抑郁。
而且一个无法接纳自己的人，也很难通透地对待人生，因为主观世界是客观世界通过你的思维棱镜在你脑海中的映射，如果这个棱镜出了问题，那么客观世界在你的认知扭曲后就会面目全非。网上的某些键盘党各种先入为主的无端职责。愤怒的本身其实来自对自己缺点的无能为力，躲在键盘背后把怒火倾泻到采取了同样行为的陌生人变成了一种宣泄。
那么获得恰到好处的自尊的关键是什么？在这里，作者的思路和之前学习过的ABC心理法则非常类似，他认为需要洞察到，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。而心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。 另外要正确的认识自己的不足，建立正确的错误观：错误能够促进成长、改变认知。（第160页），而且错误并不发生在当下，它们只发生在过去，所以改变过去注定徒劳无功，面向未来，如何复盘在将来遇到类似情况下争取更好的结果，这样才是利用错误促进成长的方法。
注： ABC心理法则：即使最恶劣的情况，我们仍然可以对处境有所控制，控制我们对它的反应。什么时候都不要放弃这个自由。 A（adversity）代表诱发事件，这是一个事实，例如：心爱的人离自己而去，接受一个艰难的挑战C（consequuences）代表后果，个体基于A事实产生的情绪和行为结果 很多人会觉得事件（A）是直接产生后果（C）。也就是A→C 但是埃利斯认为是A→B→C， B （beliefs） 就是我们的想法/看法/信念 ： B （beliefs）同一件事，人们的看法不同，情绪体验也不同。 我们无法控制A，但是我们对B有绝对的自由，
另外第六章的回应他人的批评，给出了非常到位的处理方案。首先最关键的一点还是洞察，要了解到：他人的批评是根据他人的经验和主观（事实-认知棱镜-想法和评价）作出的评价。因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应，而有效回应的重点在于回归事实和探究别人想法背后的真实意图。
下面是全书笔记：
目 录 一、前言：自尊的实质 二、病态的自我批评 三、准确的自我评价 四、认知扭曲 五、健康价值观和病态价值观 六、回应他人的批评 七、设定目标和计划
一、前言：自尊的实质
自尊对人的重要性不言而喻。它影响着一个人的生活质量和幸福指数。那什么能决定我们的自尊呢？ 作者说，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。 心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。 本书将告诉我们，哪些想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策，并附上了行动方案，作者认为只读不做不能从本书收益。
二、病态的自我批评
每个人几乎都会自我批评，但自尊不足的人往往对自己更恶毒而病态。这种病态批评蒙蔽了人正常、理性的反思。他们放大自己的缺点，击碎良好的自我感觉，否定自我价值，从而陷入自尊不足的恶循环。 1.自我批评的根源 为什么会形成病态的自我批评？作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。 ①家长将品位、个人需求等与道德挂钩的程度。比如孩子喜欢某种发型被指为不良少年，成绩不好被认为低分可耻。把个人品位和未完成的任务批为道德问题，会导致孩子自尊不足。 ②家长混淆行为和实质的程度。如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。家长若能仔细区分不当行为和本质的好坏，培养出的孩子会有较好的自我感觉。他们对自己的批评也会更加温柔。 ③家长禁止手势的频率。孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。比如“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。 ④禁止手势的一致性。当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。 ⑤禁止手势源于家长情绪化的频率。家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。 2.解除批评者的武力 病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。消除它的负面影响，包括三个步骤。 ①揭穿其真实目的。自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。要想制服批评者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企图。每当意识到他出现时，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想让我懊恼”、“你拿我和别人对比，是为了赢并沾沾自喜”。 ②顶嘴。向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。 询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。 肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。 ③让其失去用武之地。作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。下面列出三种方式: 感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。 端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。 有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。 上述满足需求的健康做法，其具体的方法将在下面的内容中阐述。 三、准确的自我评价 自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。 准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下： ①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。 ②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。 ③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。 ④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。 不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。 使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。 使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。 找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。 ⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。 此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。 日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。” 提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。 主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。
四、认知扭曲
认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。 1.常见的9种认知扭曲 生活中常见的认知扭曲有9种。 ①过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。比如，一次成绩不好就认为自己笨。 ②贴统一标签。不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。 ③过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。 ④二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。 ⑤自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。 ⑥以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。 ⑦读心。没有任何依据就揣测他人的心思。 ⑧控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。 ⑨感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。 2.对抗扭曲 对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。 在一张纸上分出三栏。 第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨嘴拙舌。” 第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。 第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。比如针对“我总是笨嘴拙舌。”可以反驳：“胡说！我也有口齿伶俐的时候。”
五、健康价值观和病态价值观
价值观是人用来判断事物的准则。每个人都有自己的价值观，因此对同一件事有不同的反应。但它有健康和不健康之分。
1.价值观让人产生“应该”的价值准则 价值观让人产生“应该”的价值准则。其中包括病态的“应该”。比如，“我应该了解一切”、“我应该内心强大，永不受伤”。这些“应该”会以两种方式攻击自尊。 ①你的“应该”和价值准则可能不适合你。比如，“不顾一切奋进”的准则让你的父亲白手起家，但它可能让你的生活失衡。因为每个人的情况不同。 ②对行为和品位进行道德判断和指责。作者说，这个过程从童年就开始了。比如父母说不听话是坏孩子，弄脏衣服是没责任心，甚至将喜欢的发型都与道德挂钩。这些强加的“应该”让孩子认为：要么遵循父母制定的行为规范，要么做一个一无是处的坏孩子。 如何摆脱“应该”的束缚？ 当意识到某个“应该”正损耗你的自尊时，必须将它剔除。在“应该”向你发起攻击时，可以尝试准备“口头禅”的方法回击它。比如，这个“应该”是：你应该时刻穿得端庄。口头禅可以设定为：我知道应该注重穿着，但休闲时，我更喜欢Ｔ恤，让人更舒服。 反复使用你设定的口头禅，直到自我批评者彻底闭嘴，默默离开。
2.健康价值观的四个判断标准 判断价值观、自己的“应该”是否健康，可参考四个原则。 ①灵活可变。病态的准则一成不变，僵化死板，而灵活的准则允许特殊情况特殊对待。 ②内化于心，而非从外界摄入。你的准则应该是经过自己认真思索、真心接纳的。它不是生搬硬套自他人的价值准则。 ③符合实际。它意味着你的价值准则是经过分析后得出的结论。切合实际的准则会促进积极结果的产生。比如，“婚姻应该天长地久”的准则不符合实际。因为它不以结果为依据，而是死守“长久”。这“长久”也许是一段比离婚还痛苦的婚姻。 ④提高生活质量。健康的价值准则不会令你畏首畏尾，不会让你不断自我牺牲直至筋疲力尽。它会给你追寻情感、智力、消遣等需求的灵活性。它会提高你的生活质量，而不是束缚你。
六、回应他人的批评
对自尊不足的人而言，他人的批评让你沮丧，唤醒你内心病态的自我批评，从而进一步侵蚀自尊。另外，他人的批评是根据他人的经验和主观作出的评价。因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应。
1.三种回应批评的无效方式
要想有效地回应批评，先要知道什么是无效的回应方式。它包括以下三种： ①咄咄逼人型。这是指对批评进行反击。比如，有人调侃你的体重，你用他的血压反攻。有人说：“你这个做得不漂亮。”你回应：“你也好不到哪里去。” ②被动承受型。它是指一遇到批评就表示认同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他马上迎合承认自己快成猪了。 ③被动承受-咄咄逼人复合型。这是上述两种回应方式的综合方式。在被批评的当下，当事人被动道歉或答应改正。但之后却没有改变，或是进行其他的攻击行为。
2.三种回应批评的有效方式
了解了回应批评的无效方式，我们要学会有效的回应方式。它包括以下三种： ①承认。当批评的内容准确无误时，只需认同批评者的观点即可。比如回应，“是的，你说得对。”这能马上终止对方的批评。 ②含糊。这个方法适用于回应非建设性和不准确的批评。它是对批评者表示象征性的同意，包括三种技巧。----共情 部分同意。只同意批评的部分内容。比如被批评：“你太不靠谱了，竟然忘记了接孩子！”可以回应：“上周孩子体育课结束时，我的确忘了接他们。” 同意可能性。这意味着在同意批评时会说：“你可能是对的”。 同意原则。承认批评者的逻辑，使用“如果……那么……”的模式。比如被批评：“你的方法错了。这样会让事情越来越糟。”可以回应：“是的，如果方法不对，事情会越来越糟。” ③探究。无法确定对方批评的真实目的时，可以通过提问探究他的意图。探究的关键词包括“具体来讲”“比如”“究竟”等。比如提问：“我不是很明白，是否可以具体一点或者举个例子？”
七、设定目标和计划
作者说，强大的自尊取决于两件事。一，学会正确地看待自己；二，实践的能力，认清自己的所需，然后用行动去创造自己的生活。这一节将帮助你找到目标，设定行动计划。 ①你想要什么。制定目标的第一步是探寻自己的内心所需，然后把它们罗列出来。比如，人际方面是多些时间和家人相处；物质方面是购房；心理成长方面是控制情绪，锻炼毅力。 根据列出的清单，问自己以下四个问题，列出相应的答案。 什么让你不满意或不顺心？ 你渴望什么？ 你的梦想是什么？ 你的小确幸是什么？ ②选择奋斗目标。根据上述四个问题的答案清单，对它们进行筛选和评估。 首先从中分别筛选出四个长期目标、中期目标和即期目标。然后对这12个目标进行评估。评估方法如下：用1~10为你对目标的渴望程度进行评级。1表示对它没兴趣，10表示愿意全情投入。 用1~5对每个目标的潜在成本进行评级。成本包括时间、努力、金钱或压力。1表示成本最低，5表示最高。 用1~5为每个目标的阻碍因素进行评级。比如需要特殊培训、心理恐慌、他人的反对。1表示阻力最小，５表示障碍重重。 最后，总体评级＝渴望程度的评级－（成本评级+阻碍评级）。如果总体评级为负数，则意味着目标很难实现；如果是正数，数字越大，目标实现的概率越高。 作者说，无论何时，都应该为至少一个长期、中期和即期目标同时奋斗。 ③把目标具体化。评估完成后，在长期、中期和即期目标中各圈出一个，开始着手行动。行动前，要明确目标内容、时间、地点和任务，同时细化目标的实现步骤，按步骤一步步完成。 此外，完成目标时可能会遇到六种阻碍，我们需要警惕并规避它们。 不周全的计划。没把大目标细化、具体到每一步。 不充足的知识。缺乏展开行动的必要信息，就像随便跳上一辆地铁，却指望它能到达你要的地点。 不恰当的时间管理。这会招致满盘皆输的结果。所以在制定理性目标，细化到每一步的同时，要合理地分配时间，清楚当下该做什么。 不现实的目标。如同井中捞月，设定不切实际的目标，注定会失败。 对失败的恐惧。自信不足的人，对失败的恐惧将成为他们实现目标的拦路虎。 对成功的恐惧。害怕成功后将迎来更大的失败。他们的座右铭是“爬得越高，摔得越惨”。
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