当抑郁发作时，如何做才能更好地帮到自己，更轻松地度过这些灰暗的日子呢？
去年秋天，有近万名新生和转校生来到洛杉矶加州大学的校园，做抑郁症检查。
管理者说，他们的希望是，通过识别自身患抑郁症的风险，学生们可以尽早获取所需支持，不必等到学业和校园生活出现迷茫或麻烦时。这一担心不无理由。
2016年，加州大学洛杉矶分校近12%的新生表示，在过去一年里，他们“经常”感到抑郁，创下历史新高。宾夕法尼亚州立大学从139所大学和学院的心理健康服务机构收集数据后发现，在2015-2016年间，这些服务的使用量增加了30%，尽管入学人数仅增长了5%。这包括“持续增加的‘自我威胁’特征，如非致命的自我伤害和自杀意念。”
抑郁筛查项目最终将拓展至整个学生群体，这是加州大学洛杉矶分校“抑郁大挑战”项目的一部分，这是一项里程碑式的努力，旨在了解这个每年影响约3.5亿人，并导致80万人自杀（包括4万美国人），世界上最普遍和最脆弱的心理疾病之一。
该大学在2015年发起了这项挑战，作为一项多年的跨学科研究，旨在开发更好的方法来了解抑郁症的遗传和环境因素，并改进检测、评估和治疗。其目标远大：到2030年将全球抑郁症患病率降低一半。
与此同时，全世界的公共卫生官员都在致力于帮助人们摆脱这个导致成年人丧失工作和生活能力，每年花费掉约2100亿美元在治疗及长期护理上，消耗大量时间的罪魁祸首。
加州大学洛杉矶分校校长Gene Block在2017年9月宣布校园筛查项目时说：“抑郁症竟然还没有被确定为我们的头号健康问题，令我震惊。”
关于抑郁症
抑郁症的很多症状大家都比较熟悉，如：持续的情绪低落、精疲力尽、食欲不振和性冲动、无法享受生活或应付诸如社交等日常活动，甚至连起床都变得很困难。
但有些症状可能并不那么明显，比如思维混乱扭曲、烦躁不安、身体酸痛、失眠等。
然而，尽管我们现在知道抑郁症是什么，但仍然不清楚它的真正成因。我们所知道的是，各种各样的因素似乎会影响一个人患抑郁症的风险，包括：童年的不幸遭遇；遗传基因；大脑和身体的化学变化；消极的思维方式；社会和经济的影响；文化的匮乏等。
事实上，抑郁症的病因可能涉及多种因素的交互作用。多伦多大学专门研究抑郁症的心理学教授Zindel Segal说：“从某种意义上说，我们都很脆弱，因为自身都存在着一些会导致脆弱的因素”。
更为复杂的是，抑郁症并不总是千篇一律。不同个体，不同时期，抑郁症的范围从轻微到重度不等，发作期可以持续几天、几周、几个月甚至几年。
这些复杂的因素使治疗变得困难，因为每个患者的所需都不尽相同。事实上，抑郁症的治疗有点像猜谜游戏，第一次干预的成功率只有50%。抗抑郁药有时有效，但并不总是有效。谈话疗法可以帮助到一些人，但可能对某些人在短期内很难看到效果。随着社会交往的增加，人际关系的改变，或者从事新工作，有些人可能感觉逐渐变好。但对其他人来说，变得不那么忙碌或开始有计划地锻炼则更有效。而有些人会随着时间的流逝而变好。
不幸的是，由于抑郁症严重破坏了个体正确看待事物的能力，抑郁症患者很难知道他们自己究竟需要什么。
因为抑郁症严重破坏了人们正确看待事物的能力，所以抑郁症患者很难知道他们自己究竟需要什么。
虽然大多数人可从抑郁发作中恢复过来，但这是一种慢性的、易复发的疾病，越复发越容易复发。一种普遍的看法是，经历过一次抑郁发作，就会有50%的机会再次经历。
正念在抑郁症治疗中的应用
就这一点，有些人会想：这下正念终于可以派上用场了吧？毕竟，正念是关注当下的练习，不是正好能提高我们看清事物的能力，稳定情绪，并摆脱不适宜的思维和行为模式，对精神、大脑和身体产生好的影响吗？
嗯，是的，但也不全是。
心理学家们普遍认为，作为一种自我关爱的练习，正念能帮助我们适应自然的能量和情绪的起伏涨落，这在疾病管理中起着举足轻重的作用。
事实上，有规律的正念练习可以帮助那些与抑郁作斗争的人觉察到他们正处于危险之中，并采取合适的行动，即便无法幸免，至少可以将其影响降到最低。
有规律的正念练习可以帮助那些与抑郁作斗争的人觉察到他们正处于危险之中，并采取合适的行动，即便无法幸免，至少可以将其影响降到最低。
牛津大学临床心理学教授、牛津正念中心（牛津正念中心开创了以正念为基础治疗抑郁症的先河）主任Willem Kuyken说：“我认为，有正念练习经历的抑郁症患者会知道自己是否需要休息，或者知道是遛狗还是上班对自己来说更好。”
“正念独特的魅力和变革性的地方在于，它将智慧融入练习中，带给练习者。练习者能够觉知‘自己的身心当下正在发生着什么’，以及如何从自动驾驶模式切换为体验式的存在于当下的模式。如此，他们可以明察秋毫，做出准确的判断和灵活的应对”
特别是基于正念的认知疗法（MBCT），将正念训练与认知行为治疗相结合，似乎格外有效。Kuyken说：“有10个随机对照试验表明，对于有长期抑郁症病史的人来说，MBCT比通常的治疗效果要好得多。”
他解释说，抑郁症使人更容易对生活中的挫折做出消极的、评判性的思考，这会使他们的情绪更低落，导致抑郁症的复发。正念有助于在这些消极思考周围创造出心理空间，使处于危险中的人能够以善意的方式观察到那些可能会拖垮他们的思维模式。
他举了一个案例。“她是一位年轻的妈妈，正陪着蹒跚学步期的儿子荡秋千，那是一个快乐的时刻，但她突然冒出一个想法：‘我不值得快乐，这种快乐不会持久。’我们都有过类似的想法，但对于一个容易抑郁的人来说，那些消极的想法很快会演变出一堆其他消极的想法、情绪及行为。”
他说，对于这个女人来说，这种想法是以“我是垃圾妈妈”的形式出现的，而且通常会伴随着内心的打击。在学习MBCT之前，她很可能会沿着这条路走下去，出现更多的思维反刍（重复性的消极思考），并促使这个消极循环继续下去。但这次，她能够识别出这个破坏性的模式，让这个想法穿过她的大脑而不被它击垮。
MBCT的创建者之一Zindel Segal对此表示赞同。他说：“定性分析显示，学习MBCT很重要的一项收获是‘我不等同于我的抑郁症’ 。自我要远大于此。”
他补充说：“这是解脱的源泉，因为他们可以选择自己想怎么做，而不是被动地跟着大脑所提供的问题解决方案跑。”
“他们的症状可能不会降到零，但随着与这些症状发展出不同以往的关系，他们的幸福感和复原力会增强。”
正念，尤其是MBCT的巨大成功，体现在帮助有抑郁症病史的人避免或减轻抑郁症的影响，但是，当你处于极度痛苦的发作期时，很难静坐下来做正式的冥想练习。（建议可以考虑做正念行走，健心家园手机应用程序中有免费的音频指导）Segal说：“当你处于抑郁症发作期时，大脑的执行控制网络往往会受到损害，很难参与其中。”换句话说，当世界变得灰暗，生活变得灰暗时，你的大脑可能没有足够的带宽去做一个对自己的想法温和、不加评判的观察者，或者说很难去把握全局。
如果某人正处于严重的抑郁发作期，可能压根没有能量，也没有能力集中精力做正式的正念冥想。
当人们情绪低落时，大脑可能相当黑暗和可怕，这种情况下如果想做正念练习，建议在专业的正念治疗师或训练师的指导下进行。
此外，如果抑郁似乎更多地与一个人的生活状况有关，那么他们可能更迫切地需要果断的行动。Segal说：“如果一个人处于极度糟糕或虐待的环境中，他们首先需要去到一个安全的地方。如果你的房子着火了，你需要是立即跑出去。”
在两年半的严重抑郁发作期结束时，我学会了冥想，这是把我从一个不断与内心恶魔斗争的“牢狱”（一种让让他们肆无忌惮的模式）中释放出来的关键。然而，开始练正念时，我其实已经接受过了密集的心理治疗，在着手进行必要的生活方式的转变，并且理解了一些根深蒂固的、导致我持续情绪低落的心理和行为习惯。
冥想是我康复的至关重要的一部分，它是一种实用技巧，帮助我发现了“放手的艺术”，但我也记得第一次坐下来进行正念呼吸是多么艰难，就像是内心强烈的感觉要使我爆掉一样。练习效果的显现需要大量投入，很多支持和许多耐心。在疾病的早期，我会怀疑正念真地能有这么大效果吗。
一些小规模的研究表明，MBCT可以在发作期起作用，但是Segal指出，证据的质量很低。Woods指出，这些试验中的课程通常由非常有经验的教师带领，他们也是治疗抑郁症的专家。Kuyken和他们有着一样的担心：“对于脆弱的练习者，需要教师训练有素，能够非常熟练地教授正念。”
由于抑郁的大脑很难分辨它需要什么，所以健康的第一步就是“专业的支持”。一个称职的治疗师可以做技能上的指导，帮助你制定治疗计划。Woods认为，治疗计划可能包括抗抑郁药物的使用、慢慢建立起有助于稳定和提升情绪的自我行动，以及帮助你理解和处理可能触发抑郁的因素的认知疗法。还有正念练习，但你需要在一个明智的、富有同情心的治疗师的帮助下进行，在你找不到自己内心的指南针，迷失方向的日子里，这是非常必要的。
一旦情绪稳定下来，就可以将正念训练纳入康复计划了。Segal说，在这一点上，经过正念训练的治疗师可能会建议进行正念运动练习。Woods建议在治疗开始时，每天练习几次，比如三分钟的呼吸空间（健心家园App里有免费的音频指导，点击“阅读原文”下载）。经过几个月的稳定后，再加入团体训练项目，比如MBCT。
有人认为，当一个人在情绪稳定的情况下发展和练习正念时，会提高他们在未来应对困难情况或情绪动荡的能力。在这个意义上，它可能是一个强有力的缓冲，以抵御生活中不可避免的起伏。
当一个人在情绪稳定的情况下发展和练习正念时，会提高他们在未来的困难情况或情绪动荡中的驾驭能力。
Segal和他的同事在fMRI扫描过程中给人们看悲伤的电影片段，他们发现，正念练习者的大脑在感觉处理区域（如脑岛和体感皮层）表现出更多的激活，但在中线前额叶结构中的激活较少，这与心理反刍有关，而这种反刍往往是抑郁症患者的常见问题。这表明，虽然经过正念训练的人能强烈地感受到自己的情绪，但悲伤的感觉对于他们来说不再是一个问题。正念的一个关键因素可能是增强感官体验，以及相应地使“活在头脑里”的状态减少。
证据还表明，练习正念可以启动情绪和行为的“上升螺旋”，使人们更充分地融入他们的生活，并带来更大的自由感和活力。
从长远来看，持续的正念练习是产生慈悲和联结的发动机，这会改变人与人互动的方式。它的应用范围远远不止精神健康领域。
这种潜在的更广泛的社会影响也引起了政治家们的关注：英国正念全党议会组2015年的一份报告，建议在英国的国家卫生服务部门提供更多的MBCT，包括美国国会议员蒂姆·瑞安在内的一个全球决策者小组已经成立，以探索进一步的可能性。
与此同时，牛津正念中心（Oxfor Centre）开始了一项为期七年的研究项目，研究如何在学校教授正念，看它是否能在学生进入青少年时期（首次出现心理健康问题的常见年龄）的时候帮助他们提升复原力。领导这个项目的Kuyken问道：“我们能不能带领11到14岁的孩子，教他们预防抑郁的技能？”
要在高危人群中预防抑郁，可进行更多正念训练，正如Segal所说：“这是公共卫生的胜利”
“这将对健康状况产生巨大影响，他们在养育子女、伴侣和工作中会更有效。”。“他们可以参加各种各样的活动，这些活动除了对心理健康有必要的影响外，还会对健康领域产生必要的影响。”
必要时，寻求专业帮助
如果你正经历抑郁发作，你需要密切关注自己所使用的正念练习的类型和练习量，并考虑寻求治疗师或精神病学家的帮助和建议，他们可以评估你的独特需求。以正念为基础的认知治疗（MBCT）已经通过实践证明对一些抑郁症患者的确有效。然而，在抑郁症发作期间，不推荐独自进行正念练习。如果你的抑郁严重影响了自己的生活能力，最好咨询专业人士。
抑郁时，先做这几步
当抑郁发作时，我们需要一个个性化的行动计划来帮助自己稳定和提升情绪。以下是一些你可以着手照顾自己的方法。
01
寻求帮助
要认识到，你所面对的是一种需要在意的合理状况。很多人认为抑郁是一种个人缺陷，这是一种误解和偏见。
感觉抑郁且无法自行调节时，去看医生。可能会涉及开药或被建议去做心理咨询。你的心理医生会帮助你制定适合自己情况的治疗计划。
02
每日清晨做愉悦的事
比如起床泡个热水澡，泡杯咖啡或茶。
当你情绪低落的时候，早晨可能会很不舒服，所以一定要起床做一些通常能给自己带来快乐的事情。每天做一些能带来成就感的事情。刷盘子洗碗，做一些跑腿的事，这些能帮助你获得成就感。一次做一件事，而不是想着要一下完成清单上的所有事宜。
03
每周至少与朋友会面两次
抑郁时，社交孤立可能很快就会产生，所以和亲爱的朋友联系并约他们见面可以弥补这一点。
运动被证明具有抗抑郁的特性，多出去散散步，特别是在大自然里，呼吸点新鲜空气会有帮助，这也有助于使人从重复性的消极思维中解脱出来。
3分钟呼吸空间
这个短小的练习是贯穿于整个正念认知疗法（MBCT）的。练习目的旨在帮助人们把正式的正念练习带入日常生活中。3分钟呼吸空间被认为是MBCT最重要的练习。
无论你是坐着的还是站着的，都要有意识地采取一种挺直、端庄的姿势。如果可能的话，闭上眼睛。然后花一分钟左右的时间引导自己完成以下三个步骤：
01
进入觉察
把你的意识带到自己的内在体验，问自己：我当下的体验是什么？脑子里掠过哪些想法？
尽己所能，将想法当作心理事件，用语言表达出来。
此刻，有什么样的感觉？留意任何情绪不适或不愉快的感觉，承认它们的存在。
此刻，有什么身体感觉？可以快速扫描下全身，觉察任何紧张或紧绷的感觉。
02
专注呼吸
现在，把注意力转移到呼吸的生理感觉上。感受呼吸时腹部的感觉，感受腹壁随着吸气而膨胀，随着呼气而下落。跟随呼吸的进出，借助呼吸将自己锚定在当下。任何时候觉察到心智游走了，轻轻地将它带回到呼吸上即可。
03
扩展
接下来，将觉察范围从呼吸扩展开来，包括对全身整体的感觉，姿势和面部表情。如果觉察到任何不适、紧张或抗拒的感觉，在呼吸的过程中，有意识地在吸气时将你的意识带入不适的部位。然后呼出紧张，通过呼气软化和打开紧张的部位。尽你所能，把这种觉察扩展到接下来的每个时刻。
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