01
一年一度的购物狂欢节又来了，作为一名 “讨好自己型人格” 的人，大叔这个时候想的可不是怎样用心理学的知识，避免上当、跳坑。相反，为了奖励自己这一年来的 “辛苦劳作”，我着实买了不少东西。
心里想着，还好有打折，没花多少钱。
在平时，我其实也比较喜欢给自己一些奖励，甚至有的时候会怀疑，是不是对自己太好了？
例如 “努力挣到一笔钱”、“成功减掉几斤肉”、“专注阅读两个小时”…… 我都会尝试给自己一些奖励，即使奖励不大，也特别开心。
但是，当我讨好自己的时候，却发现身边有一些朋友恰恰相反：他们很少奖励自己，对自己更多的可能是厌恶与批评，觉得活得很失败（即使在我看来很优秀）……
例如，在双十一没有足够的钱购物时，会倾向于认为 “我太差了，都快 30 岁了，仍然买不起自己需要的东西，即使降价也买不起，狂欢永远是别人的，失败则只是我自己的……”
当积攒了些钱疯狂剁手后，又会觉得 “明天要开始吃土了，我怎么这么没有自控力，为什么就忍不住冲动消费呢？是不是我永远也学不会节制？”
就这样，无论买与不买，内心中都充满了自责，焦虑与压力也会随之而来。
奇怪的是，虽然经常批评自己，但却总是疯狂安慰别人。
例如，当别人伤心难过时，会想尽办法安慰他们，告诉他们没什么关系，大家都这样。对别人百般好，对自己从不温柔。
为什么会这样呢？
实际上，我们评价自己的方式，与以往的经历密切相关。
有大量研究都发现，我们在很小的时候就已经会特别在意他人的看法。如果来自他人的看法一直比较负面，或者时好时坏、很不稳定，那么我们对自己的看法也会偏向消极负面，即使自己已经很优秀了。而且，我们还会逐渐想通过讨好他人的方式，来提高自己心里的那个负面形象。
长此以往，会带来诸多风险，例如更容易抑郁。
但值得庆幸的是，来自爱丁堡大学的临床心理学教授 Kristin Neff 认为，即使我们以前很少善待自己，但现在可以通过锻炼自我关怀的能力，允许自己生活得更快乐！
02
自我关怀，有着怎样神奇的力量？
说到 “讨好自己”，更专业的概念应该叫 “自我关怀” （Self-Compassion），Kristin 教授是该领域的先驱人物。
简单来说，自我关怀是指像对待最爱的人和最好的朋友那样，善意地对待自己，给自己支持和陪伴。
根据相关调查数据显示，世界上大概有 78% 的人，对待别人都比对待自己要好得多。
很多时候，对你最严苛、最残酷的人，正是你自己。你常常羡慕很多人，从明星到周围的朋友，都让你觉得闪闪发光；但是面对自己，却有一堆不满意：不够聪明、不够健康、不够时尚、不够幽默、不够有钱……
像前面说到的，双十一给自己买礼物、努力挣到一笔钱就挥霍，这种可能只是表面的自我关怀。
真正的自我关怀，到底是什么样子的呢？
Kristin 教授认为：最重要的是停止评价自己。
停下来，不再给自己贴上 “好” 或 “差” 的标签，用更加开放、友善的心态接纳自己 —— 不要因为自己好、优秀才会爱自己，也不要因为自己差、失败而不爱自己。
无论什么时候，你都可以像爱最亲密的人那样，关怀自己。
这种看似自我安慰的犒劳，实际上有非常多好处。
首先，自我关怀会提升我们的动机。很多人觉得自我关怀是在为自己的 “错误”、“懒惰” 等找借口，当对自己不满意时，一定要更加严格要求自己，通过不断自我批评、鞭策，来让自己进步。
然而，这种 “被逼来的动机”，往往很难持续太久，甚至越严厉越做不好。相反，自我关怀则会我们以更加友好、和善地心态对待自己，也会有更大的内在力量来面对困难。
其次，自我关怀可以减少我们的焦虑与忧虑。
例如，在一项有趣的研究中，研究者们使用了功能性磁共振成像（fMRI），探讨人们对自己失败后的反应所带来的影响。[1]
注：fMRI 可以扫描大脑，观察不同脑区的激活程度。
实验开始，参加者们会看到一些失败的情景，比如“最近连续收到了几封求职被拒的通知”。
然后，一部分人采用友善的方式安慰自己，可能是 “这次失败了，没关系，可以总结下经验，下次继续加油”；
而另外一部分人，则以自我批评的方式作出反应，可能是 “我太差了，太失败了，什么都不好……”
fMRI 发现了什么？
结果很有趣，当人们以自我批评进行反应时，激活了与问题解决有关的脑区；而当人们以友善安慰的方式进行反应时，激活的是与积极情绪相关的脑区。
也就是说，关怀自己的时候，我们没有把自己当成需要解决的问题，而是有价值、活生生的人。[2]
这种对自己的温暖，会进一步让身体释放更多的催产素，就像妈妈在抚摸孩子时的那种温暖的感觉，让人淡定下来，远离焦虑。
最后，自我关怀可以提高归属感。
著名心理学家 Heinz Kohut 曾经提出了一个 “自我心理学” 的概念，并认为归属感是对自己最重要的东西。
在他看来，归属感是一种 “人生活在人群中” 的状态，可以让我们与他人产生连接，这会在很大程度上提高心理健康水平。
然而，当我们对自己不满意时，很可能就会认为自己是最差的、最不好的，别人只会投来鄙夷的目光…… 这是一种与他人割裂的感觉、一种没有归属的感觉，好像全世界只有自己处于黑暗之中，不被认可。
自我关怀则告诉我们，当你觉得自己不优秀、不完美时，别人其实也一样。
这是自我关怀与自我接纳最大的差别，接纳自己是一个人的事情，自我关怀是你也看到了有人跟自己一样。
03
几个小方法，让你更好地 “讨好” 自己
说了一大堆，自我关怀好像真的很重要，但有哪些实操的方式，可以让我们开始关怀、善待自己呢？
在这里，大叔为你介绍几个实用的小方法，希望你也可以生活得更加开心。[2]
1. 留意在哪些时候，你会自我批评
有的时候，我们或许在不知不觉中，就批评了自己。
所以，不管在什么时候，如果你对不久前经历的事情感觉很糟糕，那么就回忆一下刚刚对自己说了什么？可以尽量记下每一个字，甚至写下来。
同时，你可以回忆、记录在自我批评中，使用了哪些词语，特别是经常出现的词，可能在无意中，已经成为了你对自己根深蒂固的印象。
你使用了什么样的语气，很严厉、很冷酷？还是无奈，抑或是愤怒？
就这样，你可以慢慢了解那个在内心中经常与批评你的人。
2. 当你想批评自己时，想一想是如何对待朋友的？
当朋友因为考试很差而伤心不已时，我们可能会告诉 ta 没关系，这次已经很努力了，下次可以改善学习的方式，提高成绩；
当朋友因为分手而不知所措时，我们可能会告诉 ta 不是你的错，恋爱是两个人的事情，彼此不适合时，可以选择和平分手；
当朋友因为没有提供帮助而深深自责时，我们可能会告诉 ta 这并不是不道德，只是你也有自己的事情，没办法一直帮助别人……
面对朋友、家人，我们会更加宽容。
对待自己时，特别是因为自己做错了事、做了不道德的事，以及对自己不满意想要进行自我批评前，想一想如果是自己的铁哥们、好闺蜜遇到了这样的事情，我们会怎么做（如上）。
然后，就可以对自己这样做。
3. 放弃比较，看到人类的共通性
我们会不知不觉和别人比较，特别是在与那些比自己优秀的人进行上行比较（upwar）时，经常会带来极大的挫败感。更进一步，这种没有人家好的感觉，可能会让我们不断远离他们。
这个时候，最重要的就是意识到，自己并非完全是想象中的那个样子。
例如，你可能在和别人相比较时，觉得自己懒散、情绪不稳定。
那么下面的练习是特别有必要的：回忆一下，你多久会发现自己懒散、情绪不稳定？经常还是有时？是否会因为一些特定的情景，以及某些原因，才会这样？没有表现出这些特质时，你是怎样的人？这样的特质，是你自己的选择吗？
最后，你或许可以改变一下对自己的看法，从 “我是个懒散的人，是个情绪不稳定的人”转变为：我有时会很懒散，有时候情绪特别不稳定。
然后你可能会发现，大家都这样。
4. 感觉特别糟糕时，记得拥抱一下自己
“自己抱自己” —— 你也许会觉得这样做有点傻，但实际上我们的身体并不认为这样做很傻，因为身体本身就有点儿 “傻”。
身体会对那些带有温暖与关切的姿势做出反应，特别是出现皮肤接触时，会释放催产素，给自身提供安全感，降低心血管的血压，进而平静下来，以更好的状态理解自己、解决问题。
下一次，当你感觉到自己紧张不安、悲伤难过，想要自我批评时，请尝试给自己一个温暖的拥抱，例如可以用双手抚摸自己的双肩和脸颊。
爱别人的时候，不要忘记对自己温柔。
世界和我爱着你。
- The End -
References / 大叔参考的文献资料：
[1] Longe, O., Maratos, F. A., G, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., & Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-cr and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.
[2] Neff, K. (2011). Self compassion. Hachette UK.
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