很多患上恐慌症（惊恐发作）的人都会有失去控制和发疯的感觉。有些人描述说，他们感到与现实脱节，这会使他们感到恐惧和困惑。通过练习“正念探寻”，你可以逐渐理解是什么在驱动你的焦虑情绪，进而从中获得解脱。
惊恐发作时，你可能会感到彻底无助，无能为力，没人能帮到自己。你真地相信威胁是存在的或迫在眉睫的。
这是一种可怕的经历，不会很快被遗忘。事实上，仅仅是对“可能再次发生的恐惧”就足以使“恐慌和不安全的循环”重新开启。如果你正在对在此发作感到恐惧和不安，请记得你不是孤家寡人，而且有方法可以帮到自己。
导致惊恐发作的原因
What Causes Your Panic Attack?
关于下次惊恐发作的时间是无法预测的，可能发生在你去市场的路上或与陌生人交流的时候。在公共场合突然发作可能是让人感觉最糟糕的情况，但这也是你倾听自己身心的提醒。
正念探寻将帮助你探究是什么在驱动恐慌情绪的发生，以便你从中解脱出来。下一次当你感到恐慌时，练习这些技巧：
01
在开始之前，问问自己这是不是一个探索自己感受的好时机。你此刻觉得安全吗？如果你确实感到安全，请继续下一步。
如果你觉得不安全，那么可以在一个更安全的时间段再来尝试，例如回到自己家里的私密空间时。
02
随时随地正念观呼吸。无论你在城区间穿梭，和朋友见面，排队，还是在去往超市的路上，呼吸始终伴随着你，无论你走到哪里，它都是你与当下保持连接的焦点。
注意你的呼吸，吸气和呼气，注意鼻孔处吸气时的温热和呼气时的清凉，感受空气进出的感觉以及身体的一起一伏。
03
承认当下发生的一切，包括伴随自己的所有感觉。如果你感觉到失控，那就承认这是一种感觉，不添枝加叶地编造额外的细节或故事。
如果你对自己要发疯感到无法控制的恐惧，只是认出它，而不去试图批判或分析这种感觉。允许自己只是去识别和承认即将到来的情绪，顺其自然。
你可能会告诉自己：
“我觉得好像有什么可怕的事情要发生”“我觉得自己好像和现实失去了联系”“我觉得我不能相信任何人”“甚至我都不能相信自己”… …其他无关的感觉和想法可能会浮现在脑海中，如：
“我饿了”“我希望他尽快打电话过来”“我不知道我的待办事项清单落在哪里了”… …在这一刻腾出空间，让这些感觉浮出水面，试着与感觉和想法待在一起，尊重它们的本来面貌。只是单纯地承认当下的一切，而不跟随任何的想法和感受。
04
你可能会体验到强烈的冲动想要去抵制或对抗这些痛苦和可怕的情绪，这可能是你的习惯。我们都有一种天生的倾向，那就是努力追求感觉良好的东西。
在这个练习中，你是在练习“非用力追求”：不努力，或者不试图改变你的感觉或者把它们调整到另一个方向。就让感受呈现它们本来的样子。你花在抵抗或改变恐慌情绪上的精力越少，你的恐慌就越少。
05
对呼吸保持觉察，并再次与当下连接。
通过练习，你会逐渐了解是什么驱动了你的情绪，并让它们自然地运行。强烈的情绪可能会在一段时间内变得很激烈，但最终它们会消失，而你会继续前行。
30分钟平复焦虑的冥想引导
——探究惊恐发作的冥想
在正念探寻中，你被邀请将非评判性意识带入任何恐慌的情绪或感觉中，无论它们是否与记忆有关，充分地承认并在身心中体验它们，顺其自然。
你可能会发现，在恐慌中，有太多的感觉和经历导致了你的焦虑不安或任何其他的情绪。当你开始承认那些之前没被承认的东西时，理解的大门就会随之打开。
通过学会面对恐慌，你可能会体验到前所未有的自由。你可能会发现，在恐慌中，有太多的感觉和经历导致了你的焦虑不安或任何其他情绪。
注意：在开始冥想之前，请考虑现在是否是你进行冥想的合适时机。你感到安全和开放吗？如果没有，做一做正念呼吸，换个时间再来。
冥想指导语：
在一个安静的地方，找一个能让自己保持清醒和舒适的位置，坐着或躺着都可以。关掉电话和其他任何可能打扰你的电器。阅读并练习下面的冥想引导文，每一段后暂停一会儿：
1.首先，祝贺自己为冥想投入了宝贵的时间。
2.有意识地觉察你的身体和想法以及在你身上发生的一切，如因为当天的某些事情或者最近发生的什么事情而引发的情绪。
3.只是单纯地允许和承认你内心的一切，顺其自然，不做任何形式的分析。
4.逐渐将意识的焦点转移到呼吸上，正常自然地呼吸。吸气时觉察吸气的过程，呼气时觉察呼气的过程。
5.可以将意识集中在鼻子或腹部，这取决于你的喜好。如果集中在鼻子，感觉吸气和呼气时，空气进出的鼻孔的感觉……如果集中在腹部，感觉吸气时腹部的鼓起和呼吸时腹部的回落。
6.生命就在一吸一呼间。吸气，呼气，体验每一次呼吸的出现和消失。只是呼吸。现在轻轻地将意识从呼吸中抽离，转移到正念探寻中去。
7.对情绪、想法和身体感觉进行观照，这些观照会驱散那些潜藏在你意识表面之下的恐慌、焦虑和恐惧。这个练习是一种可以培养深入的理解力和洞察力的特殊独特的方式。
8.当你练习正念探寻时，轻轻地将注意力引向身体的恐慌或恐惧感本身。允许自己将非评判性的觉知带入体验中，承认身体和心灵中的感觉，顺其自然。
9.要开始这项探索，你需要先和自己确认一下，并确定你对该练习是否感觉安全。如果你觉得不安全，也许最好再等等，下次再做，继续正念呼吸即可。
10.如果你感到安全，那就把意识带入身心，让自己感受并承认任何身体感觉、情绪或想法，顺其自然……不试图对它们进行分析。
11.你可能会发现，在这些感觉中，有许多想法、情绪或陈旧的记忆在助长你的恐惧。当你开始承认之前没被承认的东西时，通向洞察和理解的道路可能会浮现。当你将注意力转向情绪，它们可能向你呈现你在恐慌、担心、生气、悲伤或困惑什么。
12.你可能会了解到，对未知情绪的抵抗往往会导致更多的恐慌或恐惧，学会随顺它，而不是与之抗争，往往会削弱它们。这里所说的“随顺它”，意思是允许和承认任何存在于身心之中的东西。让情绪、想法和身体感觉的波浪去它们需要去的任何地方，就像天空可以容纳任何天气一样。
13.现在轻轻地回到呼吸中，注意吸气和呼气……乘着呼吸的波浪。
14.在即将结束冥想时，花一点时间祝贺自己，花一点时间欣赏你现在可能感觉到的安全和放松，并带着这种感觉继续接下来的生活。通过承认你的恐惧，你可以开启更深理解、慈悲及和平之门。在你起身之前，轻轻地动一动你的手指和脚趾，慢慢地睁开眼睛，全然地处于当下。
15.用你自己的方式表达爱意。比如你可以说：“愿我身心安宁，愿众生安居乐业。”
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