初中体育训练计划

一：初中生的体育训练计划？

体育训练计划一 冬训期

这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。

1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。

2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。

爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。

杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。

垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。

跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。

以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。

3、考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，......余下全文>>

二：初中田径队训练计划

田径队训练计划

训练计划

第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。

第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。

具体训练计划

周次

训练内容

第一周

1、田径理论知识学习； 2、训练纪律要求。

第二周

1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练

第三周

准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。

第四周

1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。

第五周

1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：摆腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑 2 ×3 0米； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。

第六周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4× 30 米；2)起跑后加速跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3 ）行进间放松。

第七周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：途中跑——终点跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第八周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第九周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）； 3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。

第十周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。

第十一周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。

第十二周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。

第十三周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳； 4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。

第十四周

1、一般性准备活动......余下全文>>

三：中学生每天体育锻炼计划

中学生健身一定要适量，否则会影响骨骼发育。我建议你每天下午4点到6点之间，每天坚持40分钟有氧运动。针对你明年要体育加试，还是以慢跑为主，贵在坚持。再配合做一些俯卧撑或引体向上，一定注意刻意收紧腹部，一个假期肯定有效果。

四：中学生 合理的体育锻炼计划

现在你这个年龄 只要适量跑跑步 在家做点基础的健身运动就可以。过量的话会影响你的发育。

我建议你每天晚上有空的话，就坐坐俯卧撑，给i自己定好个量，比如20个一组 每组休息5分钟，坐3~4组。如果可以坚持的话效果会很好。还有跑步，建议双休日有空的话去跑跑步，不需要太快，中速，每天去操场跑个20分钟足矣。

一句话 健身是件需要坚持的事搐，不能坚持 计划再好也没用 坚持的了，总会有效果

五：初中生体育锻炼计划作文

一个新的学年已经开始了，我要把所有的精力用到学习中去。我觉得首先应该做到的是应该认真听课，将老师课上所讲内容完全消化，让思维与老师同步。一般先以课本为先，书上的内容是基础。在掌握的基础上，做专项训练，按层次补缺和提高。我还需要建立一本错题集，将在练习中做错的题目和尚未弄懂的题目及时记录下来，逐一解决，形成巩固。在复习中应该提倡务实精神，也应该重视规范化和格式化，要养成科学，严谨的态度。因为任何一次不规范的答题都有可能造成失分。1.因为我最薄弱的一项科目是语文，成绩处于中等水平，作文干巴巴的，不生动。 空闲时间多看课外书，每天记1～2条好词佳句,争取每次作文练习都在40分以上。2.提前老师的讲解做考纲和全品的题目，前天晚上认真预习。多做深，精的题目，拓展思维。3.每天坚持朗读外语作品，养成良好的语感。认真识记考纲后面的单词，严格避免中考因单词而失分。认真复习和预习全品的考点聚焦和附录，要求重点掌握语法，句型。注意活学活用。4。根据考纲认真复习历史知识点，在未来的1个多月里循环复习，加强记忆，认真记忆老师归纳的口诀，表格，利用它们能很好的记忆知识点，关注今年发生的时事，联系时事与中学历史的联系。5.根据考纲与全品上面的题目和知识点循环复习，背诵。由于今年中考政治变得很活，所以不能死记硬背，要活学活用，认真参考其他地市的中考题目。以上的学习计划要认真实施，成功在于行动，过一段时间要仔细分析检查现状，与制定的计划。我要确定学习的目标，努力学习的方向就是我的目标，正确的学习目标更能催人奋进。反之，没有目标的学习，就是对时光一种极大的浪费。所以，我的目标就是进入全班前25名。首先，我认为，学习中不可忽略的一点就是要学会分析自己的学习特点，老师讲的东西不是不懂，但却总出错，而且对于一些死记硬背才能学会的东西总觉得不耐烦，因此，在这点上，我希望自己能在新学期里对待学习更认真，更有耐心。要科学安排时间，没有合理的安排，再好的计划也会付之东流。所以，在新学期里，我最要学会的就是要合理安排学习、娱乐、休息的时间，要把每一点一滴宝贵的时间都抓紧。“学而时习之”预习重要，复习也不可轻视。尽量抽出时间复习旧的知识。遇到自己不能解决的问题，应及时虚心地向同学，老师请教。不能“似懂非懂”，更不能“不懂装懂”，那便是自欺欺人。以上是最基本的学习计划要求，但想完全做到也并非易事。我只有努力+努力，勤奋+勤奋，一点一点，提高自己的学习水平和年级排名，争取向最高的境界奋进，创造一个属于自己的初中四年。快乐学习也能成果辉煌，自信微笑，将打开我通向更灿烂的知识库门的大道！

六：关于中学生体育锻炼计划 15分



7:00---10:30

20米小步跑 单足跳30米x5

20米高抬腿 +50米加速跑； 蛙跳 20米x3

20米车轮跑

注：包含起身刷牙洗脸跑步去训练场等做好一切准备

10:30---11:30

吃早餐---自由

11：30---13:30

按feel复习文化课

注：中间花15分钟时间吃午饭。

13:30---14:00

放松

14:00---15:00

午睡

15：---16:30

练吉他或者按feel复习文化课

16:30---19：30

实心球练习

俯卧撑15次x4

仰卧起坐30次x4

三级跳远练习

俯卧撑15次x4

仰卧起坐30次x4

注：一、三、五练实心球。二、四、六练三级跳远。（适量可加30米.50米.110米全速跑）

19:30---21:00

晚餐---自由

21:00—22:00

回忆一天学习的文化课

22:30分之前

睡觉

注：星期日自由，寒假计划

七：制定初中生体育锻炼计划

小弟，你好，

1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，

2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天

3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托範的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起

20分钟

5.跳绳，每周3次，每次10分钟.

6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟

最好祝你成绩棒棒，天天开心，好运不断

八：求一份初中毕业生体育训练计划

体能训练，每天半小时的长跑，心跳频率每分钟200次为宜。跳强是练弹跳的，同时也练速度爆发力

练弹跳，可以做深蹲等，初中毕业，这个年纪 不建议练器械，像肌肉群的锻炼，现在都不适合。会严重阻碍身体成长。凡是这会练的壮的人，都是长不高的。你可以看一下周围，包括国家队练体操的那些人。练肌肉群最好是高中毕业以后比较适合。

腹肌可以做仰卧起坐，也可以双杠支撑举腿。单杠举腿等动作。

如果你不是专业的，最好就是多运用学校内的器材，比如单杠，双杠等，把这些都玩好了。你的前期肌肉是没问题的。单双杠就够你练的，也去网上看些视频，怎么玩。一样能玩出倒三角，六块肌。千万别上器械，还不是时候

蓝球技巧，网上大把的视频，针对性的去搜索，教学视频要看，比赛视频也要看。

不需要特别增加营养，够用即可。每天都要运动。每天一二个鸡蛋足够。瘦子连蛋黄一起吃，胖子不吃蛋黄。

九：初三体育中考训练计划

我当年还有1，2个月就要考试了，总分50，我只能拿到30，老师对我这个刚好及格的分数都无能为力了，后来考试得了47。我的诀窍就是坚持练习，不要停。当时我们老师很重视，早上和下午第三节课会和我们一起练习。还有就是要掌握每项运动的诀窍，看是否做到了。我考试前两天还是只能跳到1.7左右，急死我了，没办法，问体育委员（他跳的很好），掌握了要领，考试一跳就跳了1.9几。自己练习也可以摸索。所以不管现在你的底子怎么样，不断地练习和总结就会取得你想要的成绩。加油！

十：中考体育训练方案

最后100米可以冲刺。

最好一周能有一天（比如每个星期三）休息一下、如果与体育老师难以沟通。最好是早睡早起，

一定要注意运动量，千万别受伤了。

第二天以实习球，稍微增加点蛋白质（鸡蛋，很有可能会给身体带来伤害，可以匀速慢跑500~800米；可以跑1200米左右：

早上有时间的话。

2。然后练习实心球。下午放学后，不要匀速毕竟是只有一个月的时间，别熬夜。

如果训练量太大，要想体育有很大的提高难度确实大。

1，练习掷实心球，中间要改变速度，可以多练几组、最好能向你的体育老师请教，可以自己定个训练方案，因为你还要顾及到文化科的学习，并且要做好准备运动，应该说体育老师的意见是比较专业的、立定跳远为主。

同时要保证良好的睡眠。给你提些建议吧、瘦肉）就行了，锻炼身体的效果是最好的。就这样相间的练习。

吃的方面不用太讲究