中老年运动

一：中老年适合什么运动

1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。 散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。 步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。 目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物的空地上. (2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。 健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨......余下全文>>

二：老年人怎样运动才合理

随着年龄的增长，对中老年人群中的不同个体而言，运动的方式方法是多种多样的。由于不同人的体质和生活习惯的不同，所以在制定运动处方时，一定要注意合理选择运动的方式。那么怎样选择合理的运动方式呢?下面由专家来给大家讲一讲。 首先我们先从老年人的生理特点来讨论。我们人体本身的生理特点就是从盛年走向衰老，是一个退变的过程。我们的骨骼、肌肉和内脏都随着年龄逐渐的老化。人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1%～2%，爆发力下降3%～4%。男性和女性的特点又不一样，女性在50岁左右绝经后，雌激素水平下降，开始引起明显的骨质疏松，对肌肉力量和关节软骨的退变影响更加明显。所以老年人就不能像年轻人那样做大运动量、对抗性强的运动。而是要根据自身的年龄和生理特征来选择适合的运动方式、运动频率和运动量。 长跑是个很好的运动方式和习惯，但也有些具体注意事项：比如选择相对较软的运动场所如塑胶的运动场，泥土地或沙地，这样反震力会明显的下降，减少对膝关节的伤害;穿着专门的跑步鞋进行运动;根据年龄和自身的体力来调节运动频率和时间。肩关节是一个特殊的关节，它的损伤是长期的慢性的撞击所造成的，除外严重的外伤，是个低能量损伤。最为常见的就是肩袖损伤，肩周炎的说法太过笼统，目前已经不再这么定义了。肩袖损伤多源于几个原因，自身的生理骨结构异常，职业运动的损伤，慢性劳损性的工作，最常见于棒球运动员的投球手。 下面我们就来说说，什么运动会给老年人带来损伤，带来什么样的损伤。老年人不宜选择的运动项目是速度型的运动、对抗性强的运动、负重的运动、转变体位过多的运动等。速度型的运动指的是快速的跑跳等等，如跑步、跳绳等等。长时间的在硬地上面跑步和快走，对于膝关节的损伤是非常大的，我们上面就有一个明显的实例。爬山对于老年人并不是一项可取的运动，它对于我们膝关节的髌股关节非常的不利。老年人大腿的肌肉力量明显的下降，对于髌骨的控制就差，在上下山或楼梯的时候，髌股关节的磨损非常严重。对抗性强的运动指的是各种篮球、足球等运动，非常激烈，经常会有撞击和摔倒，对于老年人来说非常容易受到各种伤害。举重、拔河等属于负重运动，对于老年人的脊柱和关节都会有损伤，而且在憋气的情况下还会出现心脑血管的问题。转变体位的运动会有很多，比如跳舞、踢毽等等，。 老年人应该选择什么样的运动才能做到有益无害哪?首先我们对老年人的运动有一些总的要求。对于运动来说，要求低负重、低对抗性，舒缓且安静。对于老年人来说，要求针对自身的状况来选择，坚持每周三到五次的运动时间，每次的时间不超过1小时，不能造成身体的过度疲劳，长期坚持一到两个项目的锻炼。我们推荐几种适合老年人的运动。慢跑、游泳、门球和骑自行车等，这几项运动需要老年人针对自身的健康状况来选取，需要有合适的场地和器材。慢跑要在沙地和软地上进行，注意控制时间和心率。游泳要在室内，水温要求稍高一点，缓慢的游泳，不能像年轻人一样要求速度。骑自行车更加要求在安全的地方去进行。老年舞蹈和太极拳、柔力球等运动也是适合的运动方式，对于老年人健身是非常有好处的。室内的琴棋书画也是非常适合老年人的，不仅能陶冶情操，而且锻炼了身体。 最后，小编建议老年朋友，根据自身的情况和兴趣，选择合适的运动方式和运动量，制定一个安全合理运动方案，在运动过程中尽可能的减少损伤，这样才能带给老年朋友健康的身体，达到强健体魄、延缓衰老的目的。

三：最有利于中老年人的运动方式有哪些

抱胸

武国忠先生的一套抱胸放松法因为简单易学、效果好，很受老年人的欢迎。这套“抱胸法”几乎只有一个动作，站立后把手抬高，然后在胸前做抱球状。

此法放松的道理是因为人在做抱球状的时候，身体的重量会集中在前脚掌的2/3处，这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来，因为足阳明胃经是一条多气多血的经络，它对激活人体气血是非常之快的。肩背放松下来，全身也就放松了，心也跟着放松下来，人会进入一种喜悦的状态。

背部撞树法

人的背部有很多重要的穴位，它们都与脏腑有密切的关系。比如膀胱经是人体最长、穴位最多的经络，从头到脚，几乎贯通全身，因而当它出现异常时，也会牵连全身；督脉是诸阳之会，是人体阳气的总库，打通督脉，即可祛除许多疾病。还有，比如风门穴位于大椎下第2胸椎与第3胸椎间的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下处，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他还有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、胆俞穴等，都与五内相呼应。

用背部撞击树木，目的就是通过动作按摩、挤压背部经络及其上穴位，以促进全身的血液循环，活络全身血脉。

可以用背部撞击树木，也可以撞击墙壁、沙袋等。除垂直撞击外，还可以将背从左向右旋转撞击，或用身侧面撞墙，力求让整个背部都获得适当的挤压。对于老年人来说，虽然撞树法简单易学，但注意在撞击时要由轻到重，时间由短到长，一般每次10至20分钟就可以了。另外，由于老年人机体功能已经开始退化，撞击时不宜用力过猛，以防出现骨折，甚至伤及内脏。

跪膝法

跪膝法简单地说就是跪着用膝行走，一般会在地板垫一个软垫子，每天花20分钟以膝代足，徐徐前行。

中医称膝为“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大补肝脏，可以促进老年人的血液循环。跪着走把气血引到膝盖上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的赘肉减去。

中里巴人先生认为，做完跪膝后可以结合金鸡独立法进行锻炼。

所谓金鸡独立，就是单脚独立，只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。由于双眼微闭，老年人金鸡独立时，调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。这时脚上6条重要的经络通过脚的调节，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。此法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等疗效显著。

抛砖操

抛砖操是长寿之乡如皋老人喜欢的一种运动方式。它基本是甩手操的变异，方法是：身体站直，眼睛平视，双足距离与肩同宽，膝可以微微弯曲，有点像太极拳蹲马步。两臂放松慢慢上举至与肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度尽可能高，上举时吸气，下甩时吐气。这样持续重复动作至100次。

抛砖操主要是通过经络运动使气血满足脏腑的营养，促进五脏六腑的阴阳协调。比如甩手过程能活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。现代医学实验证实，甩手运动还有助于增强人体脑部内啡呔的产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪的功效。 要注意的是，做甩手运动时，以空腹为宜，否则会波及肠胃。

搓绳

早年南方农事需要的草绳、麻绳都是由手工加工而成，江浙一带的农村几乎家家户户都有自己搓结的绳索。这项家庭农事活动现在成为了当地老年人强身健体的手段。

搓绳的方法很简单，把稻草或麻放在手心，通过双绞原理，两手一搓就成了绳子。搓绳长寿的秘密，是因为手心的穴位经过搓磨刺激了全身的经络，同时两臂的规律性活动带动了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的运动。因为人体最重要的12......余下全文>>

四：中老年健身运动有哪些

太极拳，走路，等。慢点的运动。

五：中老年人如何科学运动？

伍法同 运动是中老年人保持健康的重要手段。资料显示：加拿大由1981年25%的人经常参加运动到1995年37%的人参加运动，每增加一个百分点，每年减少医疗费用10.3亿加元，运动可使患结肠癌危险降低50%，患糖尿病危机降低50%，老年髋骨骨折降低50%。中老年人需要科学地运动，首先还得了解运动的形式和科学运动的原则。 运动有三种基本形式：一是耐力（有氧）运动。这类运动对增强心血管输氧能力、清除体内代谢产物、调节肌肉摄氧能力有明显作用。如慢跑、走跑交替、游泳、自行车中速骑行、乒乓球、羽毛球等。 二是力量（无氧）运动：即在单位时间内不需要通过吸氧获得能量完成动作，如短跑、举重等。这类运动可以增强肌肉力量，增加关节的灵活性，对于延缓骨质疏松的发生具有重要的作用。美国专家建议中老年人进行适度力量运动更为科学，这样可以提高肌肉力量，同时增加身体的热能。 三是伸展运动。如各种健美操、太极拳等。它可以改善人体机体的柔韧性，防止神经衰弱和降低血压。 了解了运动的基本形式，随后就需要认知运动的原则。一是度与量。运动强度小了，达不到锻炼的目的；运动量大了，会造成机体损伤。一般来说，运动时最大脉搏量为170减去个人年龄为上限，每周运动4-5次，每次1小时左右，同时运动必须使心率加快和身体出汗。而对有不同程度慢性病的老年人来说，运动后还可减慢心率。 二是因人而异地选择运动项目。每个人根据自身特点的不同，运动目的不同，因此选择不同的运动项目进行锻炼。 三是动与静互补。中老年人除了要有运动生活之外，也要有一些相对静态的活动。比如平时能闲静地养花种草、养鱼、写书法等。 四是克服运动误区。运动是一种持续、坚持的生活态度，要让运动真正起到保健的作用，就要避免“偶尔运动、盲目运动、突然运动、拼命运动等”运动误区。 同样，中老年人运动不能以竞争为目的，这很容易造成身体机能的损伤。中老年人运动的主要目标是增强心肌能力、反应能力和肌肉能力，加强血管弹性，增强血管血液含氧量，保持身体活力，最终达到减缓衰老的效果。 （作者为云南省健康素养专家巡讲团专家、老年保健顾问）

六：老年人适合那些运动

首先是有氧运动。在太阳出来以后，风和日丽的情况下，和三五个知己到屋外散步，不要着急，慢慢走，以半小时到一个小时为限。天气不好，不要揣炼。睡前做做轻柔的捶腰、梳头运动。坚持每天用热水泡脚。保持心情舒畅最重要。

七：哪项运动最适合中老年人用来锻炼身体？

中老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点，健康状况，锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主，散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身运动。由于中老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动，无氧运动，举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如：羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。中老年人的健身运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动及增强肌力锻炼。适合中老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。中老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。

八：老年人适合的体育运动

慢走+太极拳

九：老年人做什么运动比较好？

前言老人做什么运动养生如今老人们的身体情况越来越差，需要适当运动才能增强自身的抵抗力和免疫力，那么老人做什么运动养生呢？老人一天运动如何安排呢？下面养生之道为您介绍老人做什么运动养生。