立定跳远的标准动作

一：立定跳远的标准姿势是什么？

肌肉的力量有绝对力量也有快速力量

你做预摆动作和脚尖站立时，动作时属于相对静止的，而你原地起跳时是快速用力，肌肉的用力时不同的。

打个比方你可能就明白了，你肩膀上扛个杠铃，从蹲着到站起来，或许可以，但要让你半蹲着扛着杠铃不动却做不到。这就是肌肉的作用力方式不同。

再比方说，练健美的腿步绝对力量肯定比篮球运动员要大，蹲杠铃肯定比篮球运动员蹲的重，但是却没篮球运动员跳的高，为什么？因为弹跳主要取决于快速力量。

绝对力量体现的不是肌肉的弹性，而是肌肉的耐压性和持久性，而快速力量体现的是肌肉的弹性和速度性。

你的肌肉类型可能跟我的很像，我的腿部力量并不好，杠铃卧也蹲不了多重，但是我的弹跳很好，我立定跳远可以跳到3.15而且我身高也只有1米78

而已。

所以你踝关节的支撑力量并不代表你的起跳力量，明白吗？

你的弹跳不差，立定跳远也不会差的。

至于你预摆的问题，其实预摆并不是非要按一个固定的姿势来，如果你脚踝发抖丁影响到跳远的话，那么就可以从预摆的姿势上来考虑。

可能你的老师教你的预摆姿势是，身体直立双臂向上，脚跟提起，身体伸展。这样肯定会对踝关节造成较大的压力。其实这一预摆动作在后面得起跳动作没有直接的作用。

归根结底，起跳前还是要做身体前倾，双臂后摆，双腿半蹲的动作（这一套动作在这就先叫他“起跳前动作”啊），这是肯定的吧，所以，前面的站立动作实际上从严格意义上来说并没有什么直接的帮助。

所以你可以采用直接从“起跳前动作”来预摆，可以双臂前后摆动，腿部在微蹲情况下来回做小幅度的弯曲动作，来做起跳前的肌肉调动工作，能明白的我意思吗，就是基本和起跳一样的动作，只不过不真跳出去，只是小幅度的摆动，来调动肌肉，当摆动到感觉肌肉已经准备好，注意力都集中要起跳的时候爆发起跳出去。

主要是没法现场给你说，没法说的太清楚，也不知道你领会的没有。

你可以琢磨着试一试。

关于整套动作，可以参考我在别处的回答

zhidao.baidu.com/question/103089691.html

最后，祝你成功！

二：立定跳远的基本动作包括哪五个部分？

体育教育和培训，立定跳远是最简单，最有效的方法来测试下肢爆发力和身体的协调性。在体育教学中，完成立定跳远动作的前摆，起飞，飞行，降落四个部分。我的教学实践，不断改进训练方法，收到了良好效果。现在谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作要领

振动：开了大约两个脚与肩同宽，手臂来回，前摆，两腿伸直，后摆时，屈膝，重心低，上身微微前倾，动手早摆动。积分：上肢和下肢动作协调，伸出两个屈降中心的重力波动，上身微微前倾。的

起飞腾空：两脚快速用力蹬，手臂稍微弯曲从后至前上方摆动，向前上方的跳跃腾空，并充分展体。重要提示：蹬地迅速和有力的蹬，手放在，协调身体是完全航展上，重点在地面上的那一刻前的前掌蹬地行动。

地板缓冲：收腹举腿，小腿向前伸展，紧紧地回摆动，膝盖地板缓冲。要点：小腿前伸把握好，曲腿伸臂后摆，向前不向后落地后的时间。实践

立定跳远辅助挺身跳：在原地屈膝开始跳在空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地屈膝缓冲。

单跳做法：一般的做法左（右）到右（左），距离控制在25-30米左右，完成3-4组。实践的的

腹部的跳：原地直立开始，空气做屈腿抱膝的动作或双手在前面的腿鼓掌，落地屈膝缓冲。

越过了一定的高度和远度还是有一定距离度的同时高度。

个别辅导，纠正存在的错误行动

摆动不协调。解决方法：反复做后摆直腿的膝盖动作由慢到快。

过度上身前倾，膝盖和不屈的希望，重心不降而下，形成的弓动作。解决办法：做膝盖弯曲，眼睛往下看的视线垂直线不超过脚尖不能有眼神看着熟练。

腾空过高或过低。解决办法：使用了一定的高度或在一定程度上标记纠正这种错误行之有效的。

腿过慢或不充分的。解决方法：做练习腹部跳反反复复，注意大腿的胸部，而是小牛依靠臀部，及时采取行动拍手。

不稳定的地面，双腿着陆区差异较大。解决办法：做更密切的的起飞落地动作，手臂的摆动协调。设置在地面上的标记，他的双腿主动自觉地踩踏的标记。

三：立定跳远的正确姿势是什么？ 5分

身体微向前倾，前脚掌发力，手臂同时后摆

四：立定跳远的规范姿势是什么

肌肉的力量有绝对力量也有快速力量

你做预摆动作和脚尖站立时，动作时属于相对静止的，而你原地起跳时是快速用力，肌肉的用力时不同的。

打个比方你可能就明白了，你肩膀上扛个杠铃，从蹲着到站起来，或许可以，但要让你半蹲着扛着杠铃不动却做不到。这就是肌肉的作用力方式不同。

再比方说，练健美的腿步绝对力量肯定比篮球运动员要大，蹲杠铃肯定比篮球运动员蹲的重，但是却没篮球运动员跳的高，为什么？因为弹跳主要取决于快速力量。

绝对力量体现的不是肌肉的弹性，而是肌肉的耐压性和持久性，而快速力量体现的是肌肉的弹性和速度性。

你的肌肉类型可能跟我的很像，我的腿部力量并不好，杠铃卧也蹲不了多重，但是我的弹跳很好，我立定跳远可以跳到3.15而且我身高也只有1米78

而已。

所以你踝关节的支撑力量并不代表你的起跳力量，明白吗？

你的弹跳不差，立定跳远也不会差的。

至于你预摆的问题，其实预摆并不是非要按一个固定的姿势来，如果你脚踝发抖会影响到跳远的话，那么就可以从预摆的姿势上来考虑。

可能你的老师教你的预摆姿势是，身体直立双臂向上，脚跟提起，身体伸展。这样肯定会对踝关节造成较大的压力。其实这一预摆动作在后面得起跳动作没有直接的作用。

归根结底，起跳前还是要做身体前倾，双臂后摆，双腿半蹲的动作（这一套动作在这就先叫他“起跳前动作”啊），这是肯定的吧，所以，前面的站立动作实际上从严格意义上来说并没有什么直接的帮助。

所以你可以采用直接从“起跳前动作”来预摆，可以双臂前后摆动，腿部在微蹲情况下来回做小幅度的弯曲动作，来做起跳前的肌肉调动工作，能明白的我意思吗，就是基本和起跳一样的动作，只不过不真跳出去，只是小幅度的摆动，来调动肌肉，当摆动到感觉肌肉已经准备好，注意力都集中要起跳的时候爆发起跳出去。

主要是没法现场给你说，没法说的太清楚，也不知道你领会的没有。

你可以琢磨着试一试。

关于整套动作，可以参考我在别处的回答

zhidao.baidu.com/question/103089691.html

最后，祝你成功！

五：立定跳远的基本动作是什么

立定跳远有三个基本动作：预摆、起跳腾空、落地缓冲

动作要领如下：

1、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力範后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

六：立定跳远的正确姿势

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。　　立定跳远动作要领

首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

立定跳远动作要领

立定跳远动作要领

然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，

立定跳远动作要领

立定跳远动作要领

两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。

立定跳远动作要领

立定跳远动作要领

立定跳远动作要领

落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

立定跳远动作要领

立定跳远动作要领

注意事项

预摆可以总结为“一伸二屈降重心”

要注意身体和手脚的协调

七：体育立定跳远怎样跳更远?初中的标准是多少?

．练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

3．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有......余下全文>>

八：立定跳远正确的姿势是怎样的？

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·

后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐! 落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!

九：立定跳远的动作要领？

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致伐同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬......余下全文>>

十：立定跳远动作要领及练习方法

一、动作要领

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

二、练习方法

1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。

2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30——60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20——30米）。以上练习重复2——3组。

3、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3——4组。

5、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5——7次，重复3——4组。

6、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

三、立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳、腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；腾空要求大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。...余下全文>>