引体向上的动作要领

一：引体向上动作要领

用背肌使劲 不用什么要领 越来劲越大 越大做的就越多 你也就越牛逼 就这么简单~

二：引体向上的动作要领，呼吸方法，注意……

吸气 拉 放下 呼气

三：引体向上动作正确吗？ 100分

你好，动作不够标准，两小腿最好交叉向后微微勾起，腹部不能帮助用力，两手宽握窄握都可以，

四：助力引体向上动作要领

宽握颈后引体向上：（1）手掌朝下，握住横杠，握距尽可能宽一点。（2）身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，直到后颈触到横杠，不要用蹬腿来借力，在动作顶部位置保持1-2秒的时间然后身体返回起始位置。

宽握正面引体向上：（1）手掌朝下，握住横杠，，，其它和上述相同（2）尽量让胸部贴近横杠。

五：引体向上的标准姿势是什么样的

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟抚使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 x

六：引体向上的窍门是什么

引体向上训练的方法与技巧　　　（一）作用引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。（二）准备活动l、慢跑10分钟。2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。（三）动作要领1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。（四）保护与帮助保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。（五）训练方法1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。（六）组训方法1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10秒钟内完成15次引体向上。2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求士兵完成30次引体向上。3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。①增难度，让练习者负重物进行引体向上； = 2 \* GB3 ②减难度，引体向上时允许练习者杠不过下颌。。4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上10秒左右，组间休息时间控制在30秒左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2－3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。（七）注意事项1、注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。2、下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。3、以组训方法为基本依据，保证训练的强度负荷。

七：引体向上手握杠的技巧

我想告诉你的是，

引体向上主要分为两种，我来详细解释！

1、手掌对着面部。

这个引体向上主要是锻炼手上的肱二头肌，以及手上全体肌肉一起运动。并且方式比较方便。。。。你的力量体现在二头肌上。。。

2、手背面对脸部。

这个主要是锻炼背阔肌，可以把背阔肌练大，看起来人就比较块。施瓦辛格早期是很喜欢练习此动作的，很好的一个动作。此动作肱三头肌也锻炼到了，手上肌肉也锻炼到了！。。。。。主要是背阔肌和肱三头肌。

假如你是考试，我建议你手掌面对面部。

假如你想把自己联系得很强壮，当然是手背面对面部了。。。。

以上是科学加经验！

相信给了你範晰的答案！！

八：如何正确练引体向上

楼上说的一些方法，有些是可行的，但是比较繁琐。

告诉你最直接的方法，就是在单杠上练，其他时候做俯卧撑，因为单杠需要胸肌，小臂上的前臂肌群，肱二头肌，背阔肌，大圆肌等等，甚至还有腹肌。但是胸肌和背阔肌的受力最大，其次是小臂的前臂肌群，为什么你总吊不了太长时间就滑落下来，原因就是小臂没力，前臂肌群太弱，但是这些都是可以通过引体向上来锻炼的，其余的根据你的条件，你只需做俯卧撑。听我的没错，我引体向上不间断拉50多个，别不相信，因为我是当兵的，而且练健美六七年了，太多的方法没必要用在引体向上上面，最直接的办法就是在单杠上练。

每天不用多练 下午 或者晚上抽时间，你现在甚至一个都做不了，那你可以掉在单杠上，先利用打浪（即摆腹）借助惯性向上拉，刚开始没必要每次都下巴都要过杠，但是你要追求成效。 所谓成效就是 ：比如这次你拉了两个，但是下巴紶过杠，明天你就要让你的上拉的高度有所提升，或者拉住以后可以坚持比前一天更长时间。每天（每几天）在数量或质量上有增长那么你的训练就有成效。毕竟你现在底子太差，要训练就得要坚持，能吃苦。 练到你感觉连一厘米都拉不起来了，也还要继续用力拉，这就是突破极限的锻炼。 锻炼要循序渐进，对于你来说，每个阶段能有点小成效，就是突破，要相信自己。 但是别过量，一周练4~6次方可， 我曾经在部队，每天练习拉单杠4~5次，最后造成的不良后果就是 肌肉拉伤，拧毛巾都拧不动，而且肌肉很酸疼。所以每天练1~2次方可。

我说这些就是给你最实在的建议，你若觉得不合理可以不采纳，我只是看到你很困惑没有训练方法，而其他人给你的建议，多多少少会 不太正确，而且麻烦耽误事。 即使不采纳，你也可以试试我说的方法，绝对不会有问题。

九：引体向上正确呼吸方式?

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举——这个我有一点糊涂，如果没弗错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复刺激的部位包括......余下全文>>