铅球训练计划

一:如何能练习铅球?

男子铅球世界记录是23.12米 由 美国人 兰迪·巴恩斯 1990.05.20 在 西伍德 创造~至今无人打破!!

一名中学生的正常铅球成绩大概是6-8米(6公斤)~成绩相对好些能达到10米以上~

以下是具体训练方法~

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。

☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。

☆自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。

☆两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。

★实心球练习:单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远

☆面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手持投掷物于肩上,使投掷物远离头与肩后,肘正对前方。然后右脚用力蹬地,、使身体重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂后伸与肩齐平,左臂屈于胸前。然后右脚蹬地,送髋转体,重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

★推铅球时手指,手腕用力不当(有时导致挫伤)

产生原因:

推球时手指完全放松,手指、手腕力量较差,推球时用力过猛。

★纠正方法:

要求握球时手指有一定紧张程度;注意发展手指、手腕和力量;多用较轻的铅球进行练习,注意用力顺序。

★推铅球时肘关节下降,形成抛球

产生原因:

持球臂肘部过低,滑步过程中或开始推球时,头部过早转向投掷方向。

★纠正方法:

注意持球时手臂的动作,多做正面推球,要求肘关节上抬(不高于肩),滑步和开始推球时(抬体阶段),两眼仍看前下方。

★滑步距离太短

产生原因:

蹬地和摆腿力量不够,或结合不好,或拉收小腿不积极。

★纠正方法:

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合;连续做拉收小腿的练习;在地上画出两脚落地标志,要求学生滑步后落在标志上。

★滑步时身体重心上下起伏大

产生原因:

蹬地或摆腿过于向上;右腿未蹬直,过早收小腿。

★纠正方法:

滑步前身体重心先稍后移;左腿摆动时,要求触及后方(投掷方向)的标志物(标志物高度低于臀部)。

★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势,上体过早抬起,身体重心在两腿之间。

产生原因:

右腿拉收动作不完善,一是收腿速度慢或跳起,二是收的距离短,未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动,带动上体的移动;滑步时抬起上体,身体重心向投掷方向移......余下全文>>

二:铅球训练计划 20分

铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下:

一、动力性练习组合:

斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提恭的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习,快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.采取隔天交替的训练方式;

2.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;

3.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;

4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

教学视频----铅球训练方法(一)

教学视频----铅球训练方法(二)

三:小学生铅球训练计划

首先要看你选队员的情况:人数、身体条件、力量、协调性等。决定长期的还是短期的。一般我是先培养兴趣,激发学生的信心。再加强技术指导。专项技术一周三练,掌握好运动强度及运动量。适时安排队内比赛。使学生看到进步。初期可用实心球代替铅球。中后期使用标准或大重量的(不要太多,以防受伤)。在第次课中根据学生的表现可适当调整内容。

四:跪求 中长跑1500 3000 5000训练计划还有铅球训练计划(一个月时间)

中长跑主要练耐力,先跑三千米,这是长跑的节点,如果三千米可以了,五千米不会太差,五千米在三千米的基础上就是体能和毅力了。想短时间内取得好的成绩有点难,要看你基础怎么样。每天要有一定的训练量,先热身,后长跑,最后力量与爆发力,后再充分放松。一般下午三千米或者加量根据自身情况看,一定的放松后练百米,四百米或者八百米,单杠和俯卧撑,仰卧起坐2-3组。长跑一定要控制好呼吸,两步一呼或三步一呼,匀速跑,离终点不远时要提速。每周要保真至少2-3次五公里训练。早晨主要是放松运动,调整呼吸,增加肺活量的,不宜剧烈运动。训练的的同时一定要大营养的摄入。但不可暴饮暴食。保持乐观兴奋的状态很重要,最好有个一同训练的小伙伴,你追我赶,共同进步。初中生的3000水平要求不是很高,一般在12分钟左右就很好了,但不能超过15分吧,如果你是参加比赛的话就要再快点,五公里在24分钟左右吧,1500米想练好有一定难度,速度与耐力相结合,起跑就不能慢,不能掉队,注意分配体力,后程发力全速。中长跑训练的方法都是一个道理。我以前的三公里最快的时候在10分左右,五公里在19分左右。关于铅球的训练我没又怎么接触过,你最好找专业的老师指点,这个貌似容易受伤。说这些希望对你有帮助,只是个人观点,不喜勿喷啊。有什么不懂的可以问我。

五:扔铅球的姿势和训练方法

我是铅球队员,对于业余的,只是考试的速成方法还是采用侧向投比较好,别的你也没那么多时间练。

铅球贴紧脖子,左右手平行,人往右边下去,(切记)人下去就可以发力了,这样还有个加速度和反弹力,投出去的时候一定要喊,还是用力的,喊,这样效果会更好一点。

平时还要多做俯卧撑,和场手快速深蹲。

六:如何练习铅球

楼主你好,看了你的情况觉得在力量方面还是比较出众的,首先你要确定自己是用何种方式去推铅球,铅球现在主流的两种方式是推进式和旋转式,这两种里面现在流行的是旋转式,但是难度较大,楼主可以根据自己的情况选择,推进式和旋转式的差距就是旋转式的助力距离更长,技术纯属后起发挥出的能量更大一点,楼主还需要在平时多注重腿部和腰腹的锻炼,因为铅球并不是纯靠手臂发力的,是一个全身运动,一般铅球运动员还会参加标枪等项目,因此全面的发展是很和总要的

本人有7年田径训练生涯,以上为个人总结,希望帮到楼主

七:铅球训练方法?力量提高?

一、建立正确的推铅球技术概念(看教学片等)

二、熟悉铅球球性(双手交替拨球、双手体前抓握球、单手背后抛接球、向下推拨球、单手向前滚球等)

三、学习握球方法

四、学习推铅球的最后用力技术

五、学习背向滑步技术抚 六、改进和完善背向滑步推铅球技术

七、巩固和提高背向滑步推铅球的完整技术。

在练习推铅球技术的同时离不开身体素质练习和辅助练习。常用的辅助练习有(前抛、后抛、上抛铅球;俯卧撑;俯卧撑击掌;原地推拉橡皮带;仰卧起坐转体推拉橡皮带;原地推哑、杠铃;登转摆杠铃片;持球连续滑步等)

训练方法和步骤因人而异,遵循循序渐进原则。要根据自身条件制定训练计划。以上方法仅供参考

八:运动会投掷类训练计划

练习方法 (1)技术练习 ①原地正面推铅球,学会正确的握球、持球和推球方法,体会全身协调用力把球推出的动作。练习10~20次。 ②原地侧向推铅球,练习10次以上。 ③轻器械练习,即持实心球或重量较小的铅球做原地推铅球练习。练15次以上。 ④完整技术练习,在投掷圈内按规则要求进行。练10~20次。 (2)力量练习 ①俯卧撑臂屈伸或双杠臂屈伸,动作要尽量快。练习10次为一组,做3~4组。 ②双手用力推高墙壁,用以体会推球时上肢用力动作。练10次为一组,做5~6组。 ③哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。哑铃重3~7千克,每种动作练习30~40次。 ④实心球练习:单手和双手推、抛实心球。各做20次左右。 练习注意事项 (1)注意安全铅球重量大,在飞行过程中有一定速度,万一砸在他人身上会造成严重伤害。因此,在练习推铅球过程中,要认真听从教师的指挥和要求,时刻注意场地情况,确保自身和他人安全。 (2)力量领先特别是初一的学生,学习推铅球前,必须先打好全身力量的基础。力量练习以快速力量为主,即主要练爆发力。 (3)技术、力量并重在推铅球练习中,要强调技术,认真体会技术动作。练习时可结合不同技术环节的特点,有针对性地安排一定的力量练习。 (4)了解规则不管铅球推得多远,只要违反规则就不算数,这就是要注意执行规则的道理。一开始练习就应该在直径2.135米的投掷圈内进行,以培养执行规则的意识和习惯

九:铅球训练方法?力量提高?

铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决处速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下:

一、动力性练习组合:

斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习,快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.采取隔天交替的训练方式;

2.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;

3.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;

4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

十:关于标枪铁饼铅球 一个半月的详细训练计划 希望专业人士解答 定重谢 80分

这个要写也太多了......我是体育专业,也学了一年的标枪,一个月的训练,并且还是每天一个小时,并且还是一天最不好的时间来训练,不是打击你的信心,能练好才怪呢,计划再订,没有一个会的人指导技术动作,你们也就只能练一个基本身体素质。

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