一：长跑训练计划
长跑要注意三点:毅力，呼吸，节奏。
毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。
呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。
节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。
训练计划：
1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一鸡要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。
4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。
6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。
呵呵，大家一定要努力哦！身体是革命的本钱，拥有好的身体，才能实现更多你未实现的愿望哦！
全民健身！祝大家都身体棒棒！
二：长跑训练一年计划
长跑这东西是好提升，不练成绩掉的也快
不要超过两天不练
首先还是要进行8-10公里跑，匀速跑，什么时候你觉得很轻松了，就可以了
然后就是强度练习，就可以针对你的专项进行，中短距离的训练
最好留下QQ，我可以带你训练，我是专业运动员
三：中长跑训练计划
中跑选手小周期训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。 星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。
四：长跑训练计划
好吧！这个我算半个专家。我长跑基本上以及有12年了。3000米，每圈400米，共7圈半。你觉得很难有提高，主要原因还是你在整个过程中呼吸、步伐以及节奏没有发生质的改变。我不清楚你呼吸的拍子：4（吸）4（呼）、4（吸）3（呼）、3（吸）3（呼）、3（吸）2（呼）、2（吸）2（呼）？你是哪几种互相变换？
我的3000米策略是：
4（吸）4（呼）第1-1.5圈，这一圈的特点是小步伐、高频率、快呼吸节奏，把肺活量撑开，热身；
4（吸）3（呼）第1.5-3圈，特点是吸气量继续保持，但呼气节奏少一拍，步子要跟上呼吸，不能乱，由于是偶数-奇数转换的拍子，所以有时左脚在前，有时右脚在前，要重点练习协调；
3（吸）3（呼）第4、5圈，特点呼吸频率降低，拍子减缓，但吸气量增大，脚步迈开，保持节奏和步伐；跑完这两圈就只剩1.5圈了；
3（吸）2（呼）第6圈，和4（吸）3（呼）感觉差不多，差别在于呼吸节奏变短，节奏更紧凑，重点训练呼吸和步伐的协调性；
3（吸）2（呼），2（吸）2（呼）第7-7.5圈，冲刺有点极端，可以先3（吸）2（呼）半圈，然后3-2、2-2、2-2，3-2、2-2、2-2。。。。这样半圈（即是3吸2呼和2吸2呼伴随），最后2（吸）2（呼）半圈。
当然你也可以根据自己的实际情况来调整，毕竟你已经练了那么久了。适合自己的才算最好的。就是这5个步奏，由缓到急，由松到紧。
五：中长跑训练计划
我刚上高一,初中是学校田径队的，主项就是800 1500 你这种情况应该每天早上要拉耐力，.要达到身体透支。然后下午重复跑1500跑两组最后200都要全力冲刺。再练练腿部力量像蛙跳， 蹲杠铃这些。最后一星期就别练太狠了 好好调整一下 就这样吧在比赛的时候最好别领跑 用跟跑的方法 跟到第2或第3 最后200米全力冲刺超过前面的人。 （弗那回打球受伤了 一个月没训练，然后伤好之后还有十几天就该比赛了我就是这样练的,最后1500第一 当时成绩是4分24M ）
六：如何安排一周训练计划，中长跑的
中长跑周训练计划
??青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。
??表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例）
?? 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日
??9
??∫
??11月 20′准备活动
??30′速度练习
??30′身体练习
??20′游戏 15′体操练习
??15′协调练习
??45′持续跑
??6×100米加速跑 30′协调练习
??60′身体练习
??30′游戏 15′体操练习
??4×100米加速跑
??跳跃练习（8×50米）
??50′法特莱克训练 30′协调练习
??45′循环练习
??15′跨栏跑
??15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
??10′的体操练习
??4-6×100米的加速跑 休息
??12
??∫
??1月 30′准备活动
??45′速度练习
??30′身体练习
??15′持续跑 30′体操和协调练习
??4×100米加速跑
??45′持续跑
??6×100米加速跑 30′ 体操练习
??4×100米加速跑
??3×1000米
??休息3′慢跑
??3×200米:休息200米走
??15′整理活动 15′体操练习
??4×100米加速跑
??跳跃练习
??45′持续跑 30′协调练习
??4×100米加速跑
??30′跨栏跑
??3×200米
??休息:走300米
??15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
??10′的体操练习
??4-6×100米的加速跑 休息
??3
??∫5月 30′准备活动
??45′速度练习
??30′ 循环练习
??15′持续跑 30′准备活动
??4×100米加速跑
??节奏跑：2000-1600-1200-1000-600
??休息:8-7-6-5′
??10′整理活动 30′体操和协调性练习
??45′持续跑
??6×100米加速跑 30′ 体操练习
??4×100米加速跑
??5×30行进间跑
??5×40站立式起跑
??4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习
??4×100米加速跑
??30′跳的练习
??45′持续跑 30′体操练习
??30′速度训练
??6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走
??每两周替换为60′的持续跑 休息
??比
??赛 阶段 30′准备活动
??4×30行进间跑
??4×50站立式起跑
??4×40行进间跑
??120次跳跃
??30′持续跑 30′体操练习
??5×40米行进间跑
??节奏跑：1000-600-300-1500米
??休息:15-10-5′
??15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习
??4×100米加速跑
??3×30-3×50米行进间跑
??2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）
??15′整理放松 30′持续跑
??4-6×100米加速跑 休息 比赛...余下全文>>
七：长跑训练计划
1.建议周一至周五最好早晨能进行训练，因为晨练至关重要，由其对于1000米或以上的成绩提升，如果实在是没时间就算了。看你是专业达标还是普通的素质达标啦，普通的中考体育早上没时间也无所谓了，如果是体育生的达标估计就危险了。如果是普通的素质考试的话，给你一套计划，简单有效无副作用，贵在坚持，很枯燥的哦~
2。楼上的吞鸡蛋想想都后怕，难道是传说的无氧跑？我直接吃蛋黄有时候都能噎着，还是再汲取胆固醇？别跑着一累，一大口喘气，鸡蛋卡在后楼里可不好拿啊···憋死前还得找手机打120，我见过有吃果冻噎死人的，这鸡蛋跑步法建议还是别试了，因为我练了7年体育都没听过这方法。
3。1000米整好体力，不是专业的话，体力够了后面的冲刺有多少速度就无所谓了。周一至周五下午进行有氧跑训练，呼吸方式为三步一呼吸，就是跑三步呼吸一次，有几点误区谨记：一。不管多累，呼吸都不要缭乱，别跟哮喘似地，跑步时，找好节奏3步一呼吸。一定要打好节奏。累的时候可想点别的转移注意力。慢慢形成习惯。
4。每天下午的25分钟进行10分钟的慢跑热身，压腿，剩下15分钟全部有氧跑，假如刚开始15分钟能跑10圈，再3天后可以试着跑11圈，每隔3天给自己定个目标跑到12圈或者13圈，无限叠加，你的速度肯定越来越快，体力越来越好，周末提出一天早晨早点起来，下去跑个5公里，压压腿。再回去。下午还是一样的训练。枯燥但是简单。到中考保证你达标。
5。中考时，自己打节奏，有些2货开始冲的跟100米似地，1圈就蔫了，别跟他们，打好节奏后程300米加速到终点就OK了。
6。这些方法简单无聊，但是应对正常中学生的达标肯定够了，甚至在没有体育生的情况下，以后参加高中1000米比赛也算是佼佼者了。如果你想要的是正规专业的千米训练就给我留言，免费给你制定训练计划。其实说下来每个人都会叫你坚持，这点事毋庸置疑的。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
八：初中女生中长跑训练计划？
你好！你说的这三个项目都需要良好的速度和速度耐力，建议你多点进行300～600米的快速冲刺以及30～80米的全速冲刺，还要多点进行深蹲、蛙跳等运动加强腿部力量
九：中长跑训练计划和饮食要求？
先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
中长跑的训练
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：
一、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、 改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应......余下全文>>
十：田径长跑周训练计划
我是初中的体育田径生，1500M是我的专项，希望我的专业经验能帮助你。 首先，万事开头难。而且，要在段时间内很明显的提高长跑成绩比较难。 第一，训练的量：前10天，可以是适应阶段，早上可以做耐力跑，100M 150M 200M 250M 300M 350M 400M 350M 300M 250M 200M 150M 100M做阶梯跑，每次都要尽全力跑，跑完慢走恢复，休息时间不能过长，跑完这一组，大概是1个小时的样子， 或者是5000M的长跑，30分钟解决。早上基本就是这样。 晚上是力量的练习，力量的练习分上肢和下肢的练习，上肢的力量可以有快推，卧推，抓举，（具体的动作百度上有）在自己原有的基础上加5%的重量，每次尽全力，15次一组，做5组。中途休息时间不要过长，具体自己把握。下肢力量有深蹲（深蹲跳），提踵，高抬腿，蛙跳等等，重量自己把握，要尽量刺激自己的肌肉，锻炼自己的爆发力。15次一组 做5组。 中间10天，强烈激发自己的潜力。所有的量在自己前十天的基础上，加10%，速度要加快，休息时间减短，训练的量增加，具体也是自己把握。这样就能激发自己的潜能。 最后十天， 不要加量 慢慢的减下来，只要能保持状态就行。然后就是比赛时，自己的状态调整 训练的时候。营养要补充，鸡蛋牛奶（不要多喝，多了腹泻）牛肉（怎加血红蛋白的运氧能力）尽量避免生病 那样影响太大。 其次，在比赛中，前500M 跟上队伍就行 太快，特能消耗大，太慢，心理有压力。500到1000时你会感觉有点累 或者有点喘， 深呼吸！！ 能做到 4步一呼3步一吸 最好。保持下去！！ 接下来，就是你大展拳脚的时候了，慢慢的加速慢慢的追前面的同学，不着急，时间还有。 我觉得 你最好是最后的200M的冲刺，这个时候最后200米的样子你的脚可能不听使唤了 就是你的极限了。这个时候，请你注意，保持自己摆臂的频率不变，通过摆动手臂带动腿部运动（这就是练上肢力量的用处），冲刺吧，200M 咬咬牙 就到了。还有就是，冲刺时如果你能保持脚后跟不着地，速度会更快，当然也更累（这就是要求楼主练习提踵），只是前提是要求楼主的踝关节力量足够。好了 基本就是这么多。 祝你比赛取得好名次！
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