高三学生一周营养食谱

一：高三学生一周食谱怎样安排好详细一点

合理营养

保证主食的供给 米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考生每天应该保证350克～500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

蔬菜和水果 蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天应吃到400～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。

奶类、豆类、水产类、肉类等 它们是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

搭配均衡

一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；

二是饭菜要注重色、香、味，尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点，尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障卫生的前提下，可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。

四是天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。

增强记忆

孩子学习压力大，家长可以通过饮食调节来增加孩子的记忆力，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

还要注意的一点是饮食卫生，不要买马路边或小摊上的食物吃，这些地方的食品，卫生条件不能保证，若是因此患上胃肠道疾病，影响了学习就得不偿失了。

参考菜单

下面两份菜单能量在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。

◆ 菜单一

早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克

鸡蛋1只、拌黄瓜条100克

淡小馒头70克（相当于主食1两）

小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）

中餐：米饭3两

红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克

胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤

晚餐：米饭2.5两

青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝

鲜香菇20克、青菜80克做汤

夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克

面包或饼干适量

◆ 菜单二

早餐：地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭

咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克

中餐：米饭3两

虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克

菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）

晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）

鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）

炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）

夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。

全面营养六原则要牢记

两位专家认为，高考复习，营养必须跟上。有三......余下全文>>

二：请教给高三学生简单易做的营养食谱

一日之计在于晨，俗话说早上吃好、中午吃饱、晚上吃少。所以补充营养应该从早餐开始：

（1）

星期一 早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

星期二 早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

星期三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

星期四 早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

星期五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

星期六 早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

星期日 早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

（2）

星期一 早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

星期二 早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶

星期三 早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

星期四 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

星期五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

星期六 早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶

星期日 早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶

（3）

星期一 早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

星期二 早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤

星期三 早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁

星期四 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果

星期五 早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

星期六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

星期日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

（4）

星期一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克

星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克

星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克

星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克

星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克

星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克

星期日 早餐：豆沙包：面粉400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克

健康早餐小贴士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习...余下全文>>

三：大学生一周营养食谱

大学生一周营养食谱

（供参考）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干......余下全文>>

四：学生一周营养食谱表

周一

糖醋排骨（100）

香芹白干胡萝卜炒肉丝（25/50/10/12）

紫菜土豆鸡蛋汤（3/8/12）

周二

四季豆烧肉（112/75）

藕盒（1-2个）橘子（1个）

萝卜小排汤（65/45）

周三

蒸香肠（55）肉丁花生米白干虾米香鲜酱（25）

香菇开洋毛豆枸杞筒子骨汤煮干丝（10/10/20/30/80）

菜秧鸡蛋汤（25/12）

周四

风味鸡翅（2—3个）

莴苣红灯笼椒木耳炒肉片（110/10/3/12）

西红柿土豆鸡蛋汤（50/15/12）

周五

扬州炒饭（青豆玉米粒胡萝卜芹菜香肠鸡蛋米饭）（4/7/11/25/8.3/70/90）冬瓜海带小排汤（60/25/47）

罚空榨菜1袋 水果黄瓜1根

五：请教给高三学生简单易做的营养食谱

我是刚刚高考完的同学,, 作为一个学生的角度, 如果是下一届的高三学生的话你可以不必那么着急，还是跟原来一样的食物。 看看你孩子喜欢吃什么，他喜欢吃什么你就给他做什么，不过要注意荤素搭配。 可以多给他吃鱼，还有水果对增强记忆力都有明显作用的，我就是这么来的。 到了最后一个月甚至最后几个星期里再要紧张起来了，那段时间不要给他吃大鱼大肉。 真心不能吃，大鱼大肉等高考完想怎么吃怎么吃，吃太油腻的东西对记忆什么的都不好， 而且胃不好的容易坏肚子，就会影响高考了。 那段时间吃清淡的、什么汤阿青菜阿、少油、少肉、那段时间学生也不会想多吃什么东西的。 作为家长就不要逼学生吃啦，适当不饿就行。 差不多就是这样，经验之谈阿。绝对是自己的真实经历、、 不给满意答案太对不起俺列,o(∩_∩)o...

六：高中生一周营养食谱怎么安排

主料：

腔骨 ，鸡腿菇

辅料：

葱，姜，八角，冰糖，酱油，盐

操作步骤：

1 准备好所用食材。

2 排腔骨剁成小块，用清水泡至2小时以上。

3 锅中注入水，将排腔骨焯水后沥干水分。

4 葱切段 姜切片。

5 另起锅，注入油爆香 八角和葱姜。

6 下入焯水的排腔骨。煸炒至排骨微黄。

7 烹入料酒 加入酱油 冰糖和适量的热水。大火烧开，转小火焖制1小时。

8 将鸡腿菇洗净，切成滚刀块。

9 加入焖制的排骨锅中。

10 继续炖至30分钟即可。

七：高中生营养食谱是什么

学生学习紧张，大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康，所以一定要注意膳食平衡，荤素合理搭配。近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。

在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、草莓等，不要吃储存太久的水果，储存太久后许多营养成份被氧化了。每天的蔬菜摄入量大约在8两至1斤左右。

特别注意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。还要注意饮食卫生，要吃熟食，不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。

一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午9到10时血糖下降，记忆力减退，甚至昏昏沉沉。最好有1至2个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛些。晚餐不宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。

下面是一份供参考的考前一周营养食谱：

星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

八：高考生吃什么补脑？高考生营养食谱怎么做？

不建议使用补品，多吃一些核桃和牛奶就行