步行健身法要求一周

一：步行健身法的要求一次步行多少分钟

步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就并不明显。运动强度怎么控制，笔者认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。 很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量，还有没有达到中等运动强度维持的时间。

二：步行和跑步，到底哪个更好？更有益于健身？

跑步还是步行得看每个人自己的情况，都有优缺点吧，下面是一个简单的分析，希望对你有帮助。 步行和跑步是大多数成年人最普遍的锻炼身体的体育运动。但是关于到底跑步和步行哪个更有利于锻炼身体这个问题已经争论了很久。但最近的研究显示跑步和步行都各有各的好处，关键是看你要达到什么健身效果。 如果你想控制你的体重，跑步更胜一筹。上月医学与科学杂志发表了一篇题为“跑步比步行更有益于减肥”。研究人员从国家跑步者和步行者研究(加州伯克利劳伦斯伯克利国家实验室所进行的一向大型调查研究)中收集了15237名步行者和32215名跑步者进行研究。 参加者要求提供关于他们体重，腰围，饮食，每周步行或是跑步的英里数，然后6年后再次观察。 跑步者基本都要比步行者要瘦。跑步者在保持体重和腰围方面确实比步行者要强。 但是当这些参加者超过55岁的时候，差别就很明显了。跑步的这些群体在这个年纪已经不会经常跑了，所以他们每周消耗的卡路里比这些步行者要少得多了。但是他们的身体指数和腰围仍然比同龄的步行者要强。 为什么跑步能够比步行更好地维持体重的原因还不是很清楚。很明显可以看出跑步的运动量是比步行大，每小时燃烧更多的卡路里。但是在伯克利的研究中步行者头几个小时的漫步所燃烧的卡路里竟然和跑步者跑步一周所消耗的卡路里一样。跑步者需要通过长期运动才能控制体重。 一小部分的研究表明还有一个比较有趣的原因可能是因为运动会影响食欲。这项研究发表于《肥胖症》期刊上。研究包括9个经验丰富的女性跑步者以及10个承若有跑步的女性。他们分别向美国怀俄明州立大学运动生理学实验室汇报了自己的情况。第一天这个群体在跑步机上跑或走了一个小时。第二天，他们都休息了一小时。在每个阶段，研究人员都监测了他们的全部能量消耗。同时也抽了每个志愿者的血来检查他们的某些激素水平和食欲。 每次结束后，每个志愿者都会被领到一个自助餐厅里，然后告诉他们随便吃。 这些步行者结果都会比较饿，他们摄入的卡路里比他们在跑步机上所消耗的卡路里还多50卡。 对跑步者来说，他们所摄入的卡路里比他们跑步所消耗掉的卡路里少200卡。但在他们休息一小时后，他们也会感到极饿，摄入的卡路里比他们刚才运动所消耗的多300卡。所以说，靠跑步保持体重的一定要管住嘴。 跑步者在运动后被证实一种叫胃肠肽类激素酪酪肽的激素水平增高，这种激素被证实会抑制食欲。但步行者的这个激素水平没有明显的增高，他们的食欲并没有受到影响。 但是对于健康的其他方面，最新科学显示其实步行和跑步效果还是差不多的，有些方面甚至略胜一筹。 上月动脉硬化、血栓和血管生物学杂志发表的研究表明跑步者相对那些久坐不动的同龄人来说高血压，胆固醇，糖尿病和心脏病的发病率降低了，但步行者的效果更好。跑步者如果他们每天跑1小时会降低4.5%的心脏病发病率。同样的运动量，步行者可以降低9%的心脏病发病率。 所以说也很公平，如果你想要步行和跑步的运动量一样，就得多花2倍左右的时间。另一方，那些开始步行的人身体素质一开始就比跑步者要弱点，所以运动对他们来说益处更大。 查看原帖>>

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三：人每天走多少公里才健康养生

你好 帮你整理了下面的资料 希望能帮到你 个人感觉走路的公里数 要根据人的体质来调节 太累不行 走太少也不行

一年之际在于春，在春意融融的日子里，步行健身法应是您的最佳选择。步行也称散步。

步行运动是许多人所喜爱最常见的，一项最简便易行又有效的健身方法。

步行适宜于男女老少。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量大体相当。但是对于现代人而言，每天步行一万步并非一件轻松事。

步行能增强心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有利于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，还能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操，有助于消除疲劳，得到积极性休息，可提高工作效率。

进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。步行运动还可以有效地控制人体内血糖的含量，减少糖尿病和心脏病对人体的威胁，起到延年益寿的作用。

上了年纪的人，特别是50岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髋部最容易发生骨折。所以，老年人参加步行等中低强度的运动，既能健身，又能提同生活乐趣。

对缺乏活动特别是长期伏案工作的人而言，制定一项明智而合理的步行计划，能使身体与情绪健康得到戏剧性的改善。每天轻快地步行半个小时，实现从坐着不动到适当活动的转变，可以在健康上得到极大的收获。

具体地说，步行能够为你带来以下好处：

减少身体创伤

肌肉和关节不经常使用，便会出现萎缩和僵硬，而步行可以最大限度地防止这类问题。因为它能在不受太多压力的情况下，使身体保持灵活。在从事高冲击性活动如跑步时，你的脚以等于体重2至4倍的力量碰撞地面。这样的震动会损坏关节和肌肉——尤其是下肢部分。相反，步行时施加的力量仅为你体重的1．5倍。

使你显得更精神

就大多数人而论，昂首阔步地行走并有力地摆动双臂，有助于使体形变得好看。这样的活动能够强化全身的肌肉组织，包括肩部、臀部、背部、腹部、腿部和臀部。它还能改善血液循环。使你的肌肉纤维更加柔韧，从而帮助你避免某些令人苦恼的损伤——肌肉拉伤，韧带扭伤及肌腿炎。你也许无法再现年轻时的英姿丰采，但大步行走将使你显得精力充沛，身体强健，落落大方，与你的年龄更相称。

减轻精神压力

人生在世，难免遇到令人焦虑的事情，使人的神经系统高度紧张，心率加快，血压升高，肌肉绷紧。如果经常处于这样的状态，对身心健康损害很大。纽约的精神病学家克劳德博士建议，当你感到情绪紧张时，不妨轻快地步行15分钟；如果你时常失眠，那就在睡觉前步行两小时。据说这种办法效果十分显著。

助你思维敏捷

许多艺术家和哲学家相信，散步可以帮助他们理清思路，进将创造性思维。英国大文豪查理·狄更斯和美国作家亨利·梭罗均以坚持不懈地散步而著称，一生徒步走了数千公里路。现今不断有新的证据显示，经常步行对大脑确实有刺激作用。一项对55—70岁的老年人的研究发现：每周步行3次，每次1小时。4个月后，他们在反应时间、外貌形象、身体组织及记忆力等诸方面，均比其他不锻炼者有不同程度的改善。氧气吸入和血液循环的增加，以及大脑内的生物化学变化，都可以说明这些改善。

增强心脏功能

轻快地步行迫使心脏急剧地起伏收缩，从而把更多的氧气传送给肌肉组织。这些额外的起伏使得心脏能更有效地工作，故长期步行者心跳比体形臃肿者更慢。步行对健康的益处是如此显而易见，以致许多医生纷纷推祟这一锻炼形式。

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四：倒退步行对身体有什么好处？

1、可以预防含胸驼背。人在向前走时，朋于是向前微屈的，平时工作学习时处于低头弯腰状态。当倒退走时恰恰相反，躯干是向后微屈的。经常练倒退走，可以预防和纠正含胸驼背。

2、锻炼腰肌，减少腰部疾病。倒退走可使腰部肌肉有规律地收缩与松驰，以改善腰部血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健治疗作用。

3、增强腿力。平时走路双腿轻松自如，倒退走时双腿得用力挺直，因而增加了膝关节的承受力，锻炼了腿部肌肉和韧带。

4、提高身体的协调功能。倒退走时要判断运行方向，掌握平衡。这样就锻炼了小脑的平衡功能，增强与提高了身体的灵活性及协调功能。

倒退走时要选择平坦路面，并要挺胸和后抬大腿。进行倒退走锻炼要持之以恒，以每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

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