中考期间食谱

一：中考生营养食谱

中考前学生食谱：

肉类：鸡（鸡蛋）、鱼、牛肉(牛奶)、羊肉、猪肉、虾、肝脏、排骨

蔬菜类：芹菜、元葱、姜、黄豆（豆腐）、萝卜、花生米、白菜、海带、木耳、胡萝卜、油菜、西红柿、土豆

米类：黄小米、大米、黑米

豆类：绿豆、芸豆

面类：白面、荞面、玉米面

饮食须知：

1、虽然是精心为孩子设计的食谱，但吃的时候，切忌：只给孩子吃，别人不许吃。（不要忘了饭桌上的品德教育啊。）

2、荤素搭配、粗粮细作、花样翻新、增长食欲（拒绝油炸食品！！）多吃粗纤维、杂粮、水果补充维生素。

3、多运动增加肺活量。身体倍儿棒，活力四射。

食谱建议：

周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品）

副食：黄豆咸菜

午餐：主食：大米饭

副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化）

饭后：一只香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米饭

副食：木耳肉、清炒菜花

夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠）

副食：白萝卜汤（顺气）

睡前：一个橘子

周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼

副食：拌海带丝

午餐：主食：小米饭

副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃）

饭后：一只梨

晚餐：主食：加大米的小米饭

副食：鱼香肉丝、炒酸菜

夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌

睡前：一个西红柿

周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶

副食：醋拌豆片白菜丝

午餐：主食：芸豆大米饭

副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐

饭后：一碗白菜汁（养胃）

晚餐：主食：荞面单饼

副食：姜丝肉、酸菜土豆丝

夜宵：鸡汤、土豆饼

睡前：一个苹果

周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋

副食：五香花生米拌芹菜

午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换）

副食：炖红萝卜粉条、炒豆片

饭后：一个猕猴桃

晚餐：主食：大米饭

副食：烧茄子、宫保鸡丁

夜宵：馒头片、柿子蛋花汤

睡前：一只香蕉餐

周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋

副食：拌豇豆角

午餐：主食：大米饭

副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙）

饭后：一串葡萄

晚餐：主食：家常饼

副食：炒油菜香菇、拌三丝

夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力）

睡前：一个橘子

周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头

副食：萝卜泡菜

午餐：主食：大米饭

副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根

饭后：核桃粉

晚餐：主食：加细玉米的大米饭

副食：京酱肉丝、豆片肉

夜宵：酸菜面条、五香花生米

睡前：一只苹果

周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼

副食：拌芹菜胡萝卜元白菜

午餐：主食：烧卖

副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝

饭后：胡萝卜汁

晚餐：主食：加黑米的小米饭

副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子

夜宵：肉夹馍、土豆汤

睡前：一只猕猴桃

小知识

鸡蛋：补钙健脑醒目

核桃：含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，可健脑。是对付需要长时间集中精力的理想食品。

香蕉：能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能刺激神经系统，对促进大脑的功能大有好处。

苹果：苹果含有丰富的锌，可增强记忆力，促进思维活跃。

元葱：经常食用可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，使人头脑灵活

鱼类：鱼肉中富含蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，还含有不饱和脂肪酸以及钙、铁、维生素B12等成分，它们都是脑细胞发育的必须营养物质。

动物的内脏：含有丰富的蛋白质和脂类等物质，它们是脑发育所必须的物质。

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二：中考期间吃什么食物有好处 50分

建议你最好不要吃巧克力，吃了的话，时间长了会感觉口干舌燥，影响注意力，最好吃些水果，核桃之类的。

三：中考期间吃什么食物合适?

在中考前家长切忌改变孩子的饮食习惯，每天大鱼大肉。家长要做的是，给孩子补充适当的优质蛋白、碳水化合物以及维生素等，做到不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐。 不可不吃、要忌生冷 专家建议:早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态其有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。 搭配原则:干稀搭配、荤素搭配、富含水分和营养、体积小、热量高制备省时省力、尽量食用热的早餐。本文由一起去留学编辑整理，转载自一起去留学 www.177liuxue.cn/ 转载请保留出处。 推荐食谱:主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨、馒头、烧饼蛋糕等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、火腿肠、香肠、肉类等；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。 吃饱吃好忌暴饮暴食 专家建议:午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。 搭配原则:午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35一45。因此考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 推荐食谱:糖醋带鱼、炒素菜、海米菜叶汤；猪肝肉片、西芹虾仁、莲子百合银耳羹；土豆牛肉片、菜花香菇、豌豆汤。 强调早吃忌油腻 专家建议:应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。同时要强调早吃，如果晚餐吃得晚.学生会吃零食。 搭配原则:主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 推荐食谱:清炖排骨藕汤、豆豉炒豆腐、拌海蜇丝；肉末豆腐、青椒土豆丝、皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉、番茄炒鸡蛋、拌豇亚。 专家建议:考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4—5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。 搭配原则:有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，适量的面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。 推荐食谱:牛奶、面包、鸡蛋

四：初三学生营养食谱

下面的文章正是针对初三学生的营养食谱，希望对大家有所帮助！

星期一

早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。（这个午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤）

晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。（晚餐比较合理，清淡）

加餐：水果。

星期二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。（这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热量不够。）

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。（午餐缺汤）

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。（晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐有虾米躺了，两个素菜足矣）

加餐：水果。

星期三

早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。（今日早餐搭配很好，如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。（午餐很好，各样搭配均很好）

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。（貌似周三的搭配比较合我的口味）

加餐：时令水果。

星期四

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。（有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果）

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。（发现这个食谱每天晚上都有汤，礌是不对的，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜）

加餐：水果。

星期五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶230ml......余下全文>>

五：初三学生中考之前早餐和晚餐怎样搭配

1、早餐的合理搭配

早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋；大豆粥＋鲜肉烧卖＋香油豆腐

2、午餐的合理搭配

午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤

3、晚餐的合理搭配

晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉沫豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆

饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。

六：中考饮食最全攻略，考前及考试期间三餐该如何搭配

和平常一样就行

七：考前30天食谱，中考考前30天健康食谱

1、中高考期间考生应保持平时养成的良好习惯，家长可在日常饮食中适当增加营养。

首先主食不可少，甜食不宜过多食用，以免引起疲惫。

其次，蛋白质摄入量要充足，有助于增强记忆、平衡大脑兴奋抑制作用，瘦肉、蛋类、乳类、豆制品、鱼等食物中均含有大量蛋白质。

第三，平时要多吃些新鲜水果、蔬菜，既可供给丰富的维生素、矿物质，又能促进肠蠕动，防止便秘，还有清热解暑之功效。

第四，临考期间可多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、鱼油等。为保持头脑清醒，可适当进食富含卵磷脂类食品，如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。

2、考生的一日三餐要合理安排，早餐要吃好，一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可，食量大者可加个馒头；午餐是一天中最重要的一顿饭，要提供足够的热量和营养素，一般一荤二素一汤，饭后再吃点西红柿或西瓜；晚餐原则上与中餐相同，夜间复习功课较晚时，可给考生加杯酸牛奶或吃点水果，以保证考生得到足够的营养补充。

此外，考生还可吃些益智健脑、宁心安神食品，如鱼头、芝麻、大枣、核桃等。专家非凡指出，考前乱服所谓的滋补保健品并无益处，正常饮食完全能够满足机体营养需要，确因体质较差等原因需进补者，应在营养专家指导下进行。考生饮食不宜过于油腻，清淡饮食可使头脑冷静，有利思考。另外，应避免食用辛辣、温燥食品，忌烟酒，补充水分以凉开水或清茶为好。

八：中考前饮食注意什么

？这是很多家长关心的话题。中考将近，考生的饮食一定要注意，由于气候闷热往往使食欲减退，且休息和睡眠欠佳，所以夏天常会发生所谓的苦夏。为了增强体质，顺利通过中考，建议中考前安排学生饮食应该注意一下几个问题：　　1.中考前保证考生蛋白质的充足供给。高温条件下，人体蛋白质分解增加，尿氮排出增多，从而引起负氮平衡。因此蛋白质的摄入要适量增加，但不宜过多，以免增加肾脏负担。其中以鱼、肉、蛋、奶和豆类为优质蛋白，且要占蛋白质摄入量的50％。　　2.在中考前，考生要尽量多吃蔬菜水果提供充足的维生素。高温出汗引起水溶性维生素的大量丢失，尤其是维生素C需要量比标准高一倍，同时也应补充维生素B族。在新鲜蔬菜及夏熟水果中如西红柿、西瓜、杨梅、桃、李等维生素C含量极为丰富。维生素B族在谷类、豆类、动物肝脏、肉、蛋类含量较多，夏季人们可适当补充这些食物，也可适当口服些酵母片。　　3.中考期间补充水和无机盐对考生身体很重要。当人体大量出汗或体温过高时，不但可造成体内水分不足，而且还会流失大量的钠、钾等元素。缺钠又可加重缺水，所以要注意补充水和无机盐。水和盐的补充以汤的形式较好，菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择。在餐前饮少量的汤还可以增加食欲，对大量出汗的人群，应在两餐之间补充一定量的含盐饮料。另外可食用含钾高的水果和蔬菜，如：油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、红枣等。　　4.中考阶段，考生要多吃些清热利湿的食物。清热的食物宜在盛夏时吃，常用的清热食物有西瓜、苦瓜、桃子、草莓、西红柿、绿豆、黄瓜等，并巧用大蒜、姜、醋等调味品以增强食欲；健脾利湿的食物主要有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、莲藕、薏米、山药等。　　5.中考饮食以清淡为主。夏天气温高，出汗多，饮水多，胃酸易被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱导致食欲不佳，再加上睡眠不足和天热贪吃生冷食物的因素，如果再进油腻食物，势必加重胃肠负担，影响消化。因此，宜少吃油腻食物，夏季的饮食应以清淡平和为主。另外早晚餐喝点粥，既能生津止渴，清凉解暑，又能补养身体。如：绿豆粥、莲子粥、荷叶粥、莲藕粥、皮蛋粥等。　　6.中考饮食还要讲究烹调方法。膳食要易于消化，色香味俱佳。宜多吃些凉拌或焯拌的菜肴，可适量加酸、辣味的调味品来调节口味，以增加食欲。吃饭时还可以佐食咸菜和风味小菜，既帮助下饭，又可以补充盐分。　　7.中考前要特别注意夏季虽然天气炎热但饮食切忌过凉冷饮、冰棒、冰啤和冰镇水果均不宜多食。如冰箱里西瓜，不应取出即食，应在常温下放置一会儿再吃。因为大量过冷食物会造成胃肠血管骤然收缩，引起胃肠功能紊乱，出现胃肠痉、腹痛、腹泻、消化吸收障碍。尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择和节制。另外夏天不能吃得过饱，消化不了，容易使脾胃受损，导致胃痛，尤其晚餐更不能饱食。　　8.中考期间正值夏季，夏季是肠道传染病和细菌性食物中毒的多发季节，故中考饮食卫生要十分重要。生吃蔬菜、水果要清洗消毒。考生要注意不吃腐败变质的食物，剩菜剩饭要充分加热后再吃，不喝生水。另外，庭用的案板必须使用洗涤剂充分洗刷，然后用清水冲净，立放使其自然干燥。案板和刀具最好应生、熟专用，保证操作卫生，以防病从口入。

九：中考前饮食

清淡

十：马上要中考了，如何合理安排中考期间学生饮食？

这几天,你可以按照中考的考试时间来安排每门学科,早上几点考什么就早上几点复习什么,因为要考不只1天,所以2门学科时间起冲突的话,你可以选择比较的学科多学点.其余时间你可以做做运动,这非常重要,大脑需要氧气.最好晚上睡觉前1小时做点运动.早上7点起床,因为9点考试要早点起来不用急急忙忙,适应一下,饮食的话少吃甜的东西,因为甜的东西吃进去血糖浓度会升高,会让人想睡觉.拉肚子你不用怕,跟平常吃的一样,不用特别注意.别吃些剩菜剩饭,我想你家长不会那么过分吧!祝你考出好成绩!